Protein Sources for Growing Kids

Written by Juliana Crimi, RD, MHSc summerlunch+ | Communications Lead

When I was a kid, I was convinced that cheese was its own food group. Whether it was string cheese in my lunchbox or grilled cheese for dinner, it was my go-to comfort food. Looking back, I didn’t realize that those cheesy meals were also helping me get the protein I needed to stay energized, focused, and grow strong.

Now as a Registered Dietitian, I know how important protein is for kids not just for muscle-building, but for keeping blood sugar stable, supporting the immune system, and healthy development. And the best part? There are so many tasty and accessible ways to get protein on the plate, without turning mealtime into a battle.

Let’s break it down.

Why Is Protein Important?

• Builds and repairs muscles and tissues

• Supports the immune system

• Keeps energy levels steady

• Helps kids grow and develop properly

• Balances blood sugar 

Top Protein Foods for Kids.

There are lots of options, including both animal and plant-based foods. Here are some sources:

• Eggs: Scrambled, hard-boiled, or in an omelet-eggs are a protein powerhouse.

• Dairy: Milk, yogurt (especially Greek yogurt), and cheese are easy ways to add protein to meals and snacks.

• Meat & Poultry: Chicken, turkey, beef, and pork are all good sources.

• Fish: Salmon, canned tuna, and other fish are packed with protein and healthy fats.

• Beans & Lentils: Black beans, chickpeas, lentils, and kidney beans are great plant-based options and super convenient.  

• Nut Butters: Peanut butter, almond butter and cashew butter all contain some protein! 

• Nuts and Seeds: Sunflower seeds, and chia seeds add protein and healthy fats. Peanuts, cashews and pistachios also provide protein for a quick snack! 

• Tofu & Soy Products: Tofu and soy milk are excellent choices for families who are vegan or vegetarian or just looking to incorporate more plants in their diet. 

• Grains: Whole grains like oatmeal, whole wheat pasta, and brown rice have some protein. 

Easy Ways to Add Protein to Meals

• Make a yogurt parfait with fruit and granola.

• Spread nut butter on whole-grain toast or waffles.

• Add beans to soups, salads, or tacos.

• Mix eggs into fried rice or pasta dishes.

• Try hummus as a dip for veggies or pita bread.

• Snack on pumpkin seeds. 

• Enjoy a glass of milk. 

The Bottom Line

Most kids get enough protein if they eat a variety of foods. Aim to include protein at each meal, but don’t stress if your child skips it sometimes. Over the course of a few days, it all balances out. 

Les sources de protéines pour les enfants qui grandissent

Écrit par Juliana Crimi, Dt.P., MHSc | Cheffe des communications chez summerlunch+

Quand j’étais petite, j’étais convaincue que le fromage constituait un groupe alimentaire à lui seul. Qu’il s’agisse de bâtonnets de fromage dans ma boîte à lunch ou d’un sandwich au fromage grillé pour le souper, le fromage était toujours l’un de mes aliments préférés. Avec le recul, je réalise que ces repas riches en fromage me fournissaient aussi des protéines, qui contribuaient à me donner de l’énergie, à rester concentrée et à grandir en santé.

Aujourd’hui, comme diététiste professionnelle (Dt.P.) je comprends à quel point les protéines sont importantes pour les enfants. Elles contribuent non seulement au développement musculaire, mais aussi à stabiliser la glycémie, au bon fonctionnement du système immunitaire ainsi qu’à une croissance et à un développement sains. Et la meilleure partie? Il existe une multitude de façons simples et délicieuses d’intégrer des protéines aux repas, sans les rendre plus compliqués. 

Voyons cela de plus près.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes?

Les protéines peuvent notamment:

• Contribuer à la formation et à la réparation des muscles et des tissus

• Soutenir le bon fonctionnement du système immunitaire

• Aider à maintenir un niveau d’énergie plus stable

• Contribuer à la croissance et au développement des enfants

• Aider à stabiliser la glycémie

De bonnes sources de protéines pour les enfants

Il existe de nombreuses options, qu’elles soient d’origine animale ou végétale. En voici quelques-unes:

• Les œufs: brouillés, cuits durs, ou servis en omelette, les œufs sont une excellente source de protéines.

• Les produits laitiers: le lait, le yogourt (particulièrement le yogourt grec) et le fromage sont des façons simples d’ajouter des protéines aux repas et aux collations.

• La viande et la volaille: le poulet, la dinde, le bœuf et le porc sont tous de bonnes sources de protéines.

• Les poissons: Le saumon, le thon en conserve et les autres poissons fournissent des protéines ainsi que des gras bénéfiques pour la santé.

• Les légumineuses: les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges sont d’excellentes options végétales, en plus d'êtres pratiques.

• Les beurres de noix: le beurre d'arachide, le beurre d'amande et le beurre de noix de cajou contiennent tous des protéines!

• Les noix et les graines: Les graines de tournesol et de chia fournissent des protéines et des gras bénéfiques pour la santé. Les arachides, les noix de cajou et les pistaches peuvent aussi constituer une collation rapide et nourrissante.

• Le tofu et les produits à base de soya: Le tofu et le lait de soya sont d’excellents choix pour les familles végétaliennes ou végétariennes, ou simplement pour celles qui veulent intégrer les aliments d’origine végétale à leur alimentation.

• Les céréales: les flocons d’avoine, les pâtes de blé entier et le riz brun fournissent également une petite quantité de protéines.

Des façons simples d'ajouter des protéines à vos repas

• Préparez un parfait au yogourt avec des fruits et du granola.

• Tartinez les toasts de pain complet ou des gaufres de beurre de noix.

• Ajoutez des légumineuses aux soupes, aux salades ou aux tacos.

• Incorporez des œufs à un riz sauté ou à un plat de pâtes.

• Servez du houmous comme trempette avec des légumes ou du pain pita.

• Offrez des graines de citrouille comme collation.

• Servez un verre de lait avec le repas. 

En résumé

La plupart des enfants consomment suffisamment de protéines lorsqu'ils mangent une variété d’aliments. Essayez d’inclure une source de protéines à chaque repas, mais ne vous inquiétez pas si votre enfant en mange peu ou pas du tout à l’occasion. C’est l’ensemble de ses habitudes alimentaires au fil du temps qui compte.