Building Healthy Food Habits Early
Written by Sam Wong summerlunch+ | Dietetic Intern
When I was a kid, my favourite "chore" was helping my mom in the kitchen mostly because it meant I got to sneak a few bites while we cooked. Whether it was peeling carrots, mixing pancake batter, or arranging snacks just right on the plate, I felt like a real chef. Looking back, I realize those small moments taught me a lot more than how to cook. They helped me feel confident around food, curious to try new things, and comfortable at the table.
Now, as a dietetic intern, I get to help other kids build those same positive connections with food. Because childhood isn’t just about what’s on the plate it’s about creating habits, memories, and confidence that last a lifetime.
Why Start Early
Childhood is a critical time for growth, development, and learning new skills-including eating habits. The routines and attitudes kids develop around food often last a lifetime. Early habits shape not only what children eat, but also how they feel about food and mealtimes. As they get older, children face more choices, peer influence, and exposure to marketing, making a strong foundation even more important.
Healthy Eating in childhood is linked to:
Better growth and brain development
Lower risk of obesity, diabetes and heart disease later in life
Improved mood, energy and concentration
What Does a Healthy Eating Pattern Look Like?
A healthy eating pattern means enjoying a variety of foods every day, including:
Plenty of vegetables and fruit: Fill half the plate with colorful produce for vitamins, minerals, and fiber
Whole grains: Choose brown rice, whole wheat bread, or oats for sustained energy and fiber.
Protein foods: Include both plants (beans, lentils, tofu, nuts) and animal sources (lean meats, eggs, fish, dairy).
Water: Make water the drink of choice.
It’s also important to limit foods high in added sugar, salt, and saturated fat-like pastries, sugary drinks, and processed snacks
Healthy Food Habits Go Beyond What’s on the Plate
Healthy eating isn’t just about food choices-it’s also about behaviors and routines:
Eat together as a family: Shared meals encourage conversation, connection, and positive attitudes toward food.
Be mindful: Focus on eating, when possible try eating without a tablet or TV. in front of you.
Let kids help: Involve children in shopping, cooking, and meal planning. This builds skills and confidence around food.
Lead by example: Children look up to their guardians for guidance and if you show healthy eating behaviours, children will naturally follow these habits. If you constantly eat foods high in sugar, fat or sodium but telling your children not to, this will only encourage the children to eat these foods in secret.
Don’t pressure or force: Children are able to tell when they are full and they may eat more or less depending on a variety of factors. If you push your child to keep eating even when they are full, they will start ignoring their hunger cues and won’t know when to stop eating.
Tips for Parents
Offer variety: Regularly introduce new foods alongside familiar favorites.
Keep a routine: Consistent meal and snack times help kids know what to expect.
Make meals enjoyable: Keep the mood positive and stress-free.
Model balance: Show that all foods can fit, including treats, in moderation.
The Bottom Line
Building healthy food habits early gives children the tools they need for a lifetime of good health. Focus on variety, balance, and positive routines-not perfection.
Your guidance, example, and encouragement make all the difference in helping your child grow up with a healthy relationship with food
Favoriser de saines habitudes alimentaires chez les enfants
Écrit par Sam Wong | Stagiaire en diététique chez summerlunch+
Quand j’étais petite, ma « corvée » préférée était d’aider ma mère dans la cuisine, surtout parce que cela me permettait de grignoter quelques bouchées en cachette pendant que nous cuisinions. Que ce soit en épluchant des carottes, en mélangeant de la pâte à crêpes ou ma collation exactement comme je le voulais dans mon assiette, j’avais l’impression d’être une vraie cheffe. Avec le recul, je réalise que ces petits moments m’ont appris bien plus que la cuisine. Ils m’ont aidées à prendre confiance dans la cuisine, à être curieuse de découvrir de nouveaux aliments et à me sentir à l’aise à table.
Aujourd’hui, comme stagiaire en diététique, j’ai la chance d’aider d’autres enfants à développer cette même relation positive avec la nourriture. Après tout, l’alimentation pendant l’enfance n’est pas seulement ce qu’il y a dans l’assiette. C’est aussi l’occasion de créer des habitudes, des souvenirs et une confiance en soi qui dureront toute la vie.
L’enfance est une période importante pour la croissance, le développement et l’apprentissage de nouvelles compétences, notamment d’habitudes alimentaires. Les routines et les attitudes que les enfants développent à cet âge peuvent les accompagner longtemps. Les habitudes acquises dès le plus jeune âge influencent non seulement ce que les enfants mangent, mais aussi leur relation avec la nourriture et les repas. En grandissant, ils sont exposés à un nombre croissant de choix alimentaires, à l’influence de leurs amis et au marketing. Il est donc d’autant plus important de leur offrir des bases solides.
Une alimentation saine pendant l’enfance peut contribuer à:
une croissance et à un développement cérébral sains
une réduction du risque d’obésité, de diabète et de maladies cardiaques plus tard dans la vie
une amélioration de l’humeur, du niveau d’énergie et de la concentration
À quoi ressemble une saine alimentation?
Une saine alimentation consiste à consommer chaque jour une grande variété d’aliments, notamment:
Beaucoup de légumes et de fruits: essayez de remplir la moitié de l’assiette de légumes et de fruits afin de profiter de leur apport en vitamines, en minéraux et en fibres.
Des aliments à grains entiers: optez pour des aliments comme le riz brun, le pain de blé entier et les flocons d’avoine, qui fournissent de l’énergie et des fibres.
Des aliments protéinés: incluez les sources végétales (fèves, lentilles, tofu, noix) et animales (viandes maigres, œufs, poisson, produits laitiers).
De l’au: faites de l’eau votre boisson de choix le plus souvent possible.
Il est également préférable de consommer moins souvent les aliments et les boissons riches en sucres ajoutés, en sodium ou en gras saturés, comme les pâtisseries, les boissons sucrées et certains aliments hautement transformés.
Les saines habitudes alimentaires ne se limitent pas aux repas
Une alimentation saine repose autant sur les comportements et les habitudes que sur les aliments eux-mêmes:
Prenez des repas en famille: manger ensemble favorise les conversations, renforce les liens et aide à créer une ambiance positive autour de la nourriture.
Limitez les distractions: lorsque c’est possible, encouragez les enfants à porter attention à leur repas, sans tablette ni télévision.
Faites participer les enfants: invitez-les à vous accompagner à l’épicerie et à participer à la planification et à la préparation des repas. Cela leur permet de développer leurs compétences et leur confiance dans la cuisine.
Donnez l’exemple: les enfants se tournent vers vous comme exemple, et si vous adoptez des habitudes alimentaires saines, ils les adopteront naturellement à leur tour. Si vous consommez constamment des aliments riches en sucre, en gras ou en sodium tout en interdisant à vos enfants d’en manger, cela ne fera que les inciter à en manger en secret.
Évitez de mettre de la pression: les enfants savent quand ils ont le ventre plein et leur appétit peut varier en fonction de divers facteurs. Si vous incitez votre enfant à continuer de manger alors qu’il est déjà satisfait, il finira par ignorer ses signaux de faim et ne saura plus quand s’arrêter.
Conseils aux parents
Proposez de la variété: introduisez régulièrement de nouveaux aliments aux côtés des plats préférés de vos enfants.
Maintenez une routine: des horaires réguliers pour les repas et les collations aident les enfants à savoir à quoi s’attendre.
Rendez les repas agréables: veillez à ce que l’ambiance soit positive et sans stress.
Donnez l’exemple de l’équilibre: montrez que tous les aliments ont leur place, y compris les gâteries, avec modération.
En résumé
Favoriser de saines habitudes alimentaires dès l’enfance donne aux jeunes des outils qui pourront les aider à prendre soin de leur santé tout au long de leur vie. Concentrez sur la variété, l’équilibre et une attitude positive plutôt que sur la perfection.
Vos conseils, votre exemple et vos encouragements jouent un rôle important pour aider votre enfant à développer une relation saine avec la nourriture.