Magnesium: the Overlooked Nutrient That Supports Sleep, Focus, and Growth

Parents often hear about calcium for strong bones and iron for energy, but what about magnesium? This important mineral  helps kids sleep well, stay focused, digest food, and build strong muscles and bones. Even though most Canadian children aren’t clinically deficient, many may not be getting enough magnesium each day to fully support their growth, mood, and development. (1). And because magnesium works quietly behind the scenes, its role in kids' overall wellness often goes unnoticed.

Let’s take a closer look at why this mineral matters, and how to make sure your child is getting enough.

What Does Magnesium Do?

Magnesium is involved in over 300 processes in the body and plays a vital role in helping kids stay calm, energized, and growing strong (1).Supports Brain and Nerve Function: Magnesium helps regulate nerve signals and calm the nervous system by balancing calcium’s excitatory effects (2, 3). Children with lower magnesium levels have shown more hyperactivity and inattention, especially in studies involving kids with ADHD (4).

·  Builds Strong Bones: Over half of the body’s magnesium is stored in the bones, where it supports bone density and structure (1). Low intake during childhood has been linked to lower bone mineral density in later life (1).

·  Promotes Better Sleep and Mood: Magnesium plays a role in regulating melatonin and GABA, both key in promoting sleep and reducing anxiety (2).

·  Supports Energy and Digestion: Magnesium is essential for cellular energy production and normal muscle function, including smooth muscle activity in the digestive tract (2, 5).

How Much Do Kids Need?

In Canada, recommended intake levels are based on the Dietary Reference Intakes (DRIs) developed by the Institute of Medicine and endorsed by Health Canada (1).

• Ages 1–3: 80 mg/day

• Ages 4–8: 130 mg/day

• Ages 9–13: 240 mg/day

These values represent the Recommended Dietary Allowance (RDA) — the average daily amount needed to meet the nutritional needs of nearly all healthy children in each age group (1).

Where Can Kids Get Magnesium?

Magnesium is naturally found in a wide variety of foods, especially those that are plant-based and high in fiber. According to Health Canada nutrient data, magnesium-rich foods include:

·  Whole grains – Oats, brown rice, quinoa, whole wheat bread (6)

·  Legumes – Lentils, black beans, chickpeas, soybeans (6, 7)

·  Leafy greens – Spinach, kale, Swiss chard, edamame (6)

·  Nuts and seeds – Almonds, cashews, sunflower seeds, pumpkin seeds, flax, chia (6, 7)

·  Fruits – Bananas, avocados, dried figs (6)

·  Dairy and alternatives – Plain yogurt, soy beverages, milk (moderate sources) (6, 7)

·  Fish – Salmon and mackerel also contribute small amounts (6, 7)

For example, a ½ cup of cooked spinach provides around 78 mg, and 2 tablespoons of almond butter offers 80 mg, enough to meet nearly 100% of the daily need for toddlers (6).

What Affects Absorption?

Naturally occurring magnesium in food is safe and well-absorbed. Phytates,natural compounds found in whole grains and legumes, can slightly reduce magnesium absorption, but overall intake is more important than absorption percentage (5). Excess calcium or zinc supplements may interfere with magnesium absorption if taken in large amounts (6).

Tips to Help Kids Try Magnesium-Rich Foods

Introducing new foods can take time, especially when it comes to vegetables, legumes, or whole grains. These simple strategies can help make the process smoother:

• Try pairing new foods with familiar favorites. For example, mixing lentils into spaghetti sauce or adding spinach to a smoothie makes magnesium-rich ingredients feel less intimidating.

• Let kids help with meal prep. Involving them in washing, stirring, or choosing ingredients builds curiosity and comfort around new foods.

• Serve small portions without pressure. Offering foods more than once, in a relaxed setting, helps children become more willing to taste and accept them over time (1).

References:

1. Institute of Medicine . Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary reference intakes : for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride. Washington, D.C: National Academy Press; 1997.

2. Volpe SL. Magnesium in Disease Prevention and Overall Health. Advances in nutrition (Bethesda, Md). 2013;4(3):378S-383S.

3. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. BASEL: Mdpi; 2015;7(9):8199–226.

4. Hemamy M, Parast VM, Askari G. Effect of Magnesium Supplementation on Children with Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD). Journal of nutrition and food security. 2017;2(4):318–23.

5. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. Journal of Osteopathic Medicine (Online). 2018;118(3):181–9.

6. Health Canada. Canadian Nutrient File – Standard Reference [Internet]. Ottawa (ON): Government of Canada; 2023 [cited 2025 Jun 24]. Available from: https://food-nutrition.canada.ca/cnf-fce/

7.Schwalfenberg G, Genuis SJ, Kucuk O. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017(2017).

Le magnésium: un nutriment souvent négligé qui favorise le sommeil, la concentration et la croissance

Les parents entendent souvent parler du calcium pour la solidité des os et du fer pour l’énergie, mais qu’en est-il du magnésium? Cet important minéral aide les enfants à bien dormir, à rester concentrés, à bien digérer ainsi qu’à développer des muscles et des os solides. Même si la plupart des enfants canadiens ne présentent pas de carence clinique, bon nombre d’entre eux pourraient ne pas consommer suffisamment de magnésium chaque jour pour soutenir leur croissance, leur humeur et leur développement (1). Comme le magnésium joue discrètement un rôle dans de nombreuses fonctions de l’organisme, son importance pour le bien-être général des enfants passe souvent inaperçue.

Voyons de plus près pourquoi ce minéral est important et comment vous assurer que votre enfant en consomme suffisamment.

Quel est le rôle du magnésium?

Le magnésium intervient dans plus de 300 processus de l’organisme et joue un rôle essentiel pour aider les enfants à rester calmes, à avoir de l’énergie et à grandir en santé (1).

• Soutient le fonctionnement du cerveau et du système nerveux: le magnésium aide à réguler les signaux nerveux et à apaiser le système nerveux en contrebalançant les effets excitateurs du calcium (2, 3). Certaines études ont montré que les enfants ayant de plus faibles taux de magnésium présentaient davantage de signes d’hyperactivité et d’inattention, notamment dans les études menées auprès d’enfants ayant un TDAH (4).

• Contribue à la solidité des os: plus de la moitié du magnésium présent dans l’organisme est stocké dans les os, où il contribue à leur densité et à leur structure (1). Un faible apport en magnésium pendant l’enfance a été associé à une densité minérale osseuse plus faible plus tard dans la vie (1).

• Favorise le sommeil et l’humeur: le magnésium participe à la régulation de la mélatonine et du GABA, qui jouent tous deux un rôle important dans le sommeil et la réduction de l’anxiété (2).

• Soutient la production d’énergie et la digestion: le magnésium est essentiel à la production d’énergie dans les cellules et au bon fonctionnement des muscles, y compris les muscles lisses du tube digestif (2, 5).

De combien de magnésium les enfants ont-ils besoin?

Au Canada, les apports recommandés sont fondés sur les Apports nutritionnels de référence (ANREF), établis par l’Institut de médecine et adoptés par Santé Canada (1).

• De 1 à 3 ans: 80 mg par jour

• De 4 à 8 ans: 130 mg par jour

• De 9 à 13 ans: 240 mg par jour

Ces valeurs correspondent à l’apport nutritionnel recommandé (ANR), soit la quantité quotidienne moyenne nécessaire pour répondre aux besoins nutritionnels de presque tous les enfants en bonne santé de chaque groupe d’âge (1).

Quels aliments fournissent du magnésium?

Le magnésium est naturellement présent dans une grande variété d’aliments, particulièrement dans les aliments d’origine végétale riches en fibres. Selon les données de Santé Canada sur la teneur en nutriments des aliments, les bonnes sources de magnésium comprennent:

• Les grains entiers: l’avoine, le riz brun, le quinoa et le pain de blé entier (6).

• Les légumineuses: les lentilles, les haricots noirs, les pois chiches, les fèves de soya et les edamames (6, 7).

• Les légumes-feuilles verts: les épinards, le chou frisé et la bette à carde (6).

• Les noix et les graines: les amandes, les noix de cajou, les graines de tournesol, les graines de citrouille, les graines de lin et les graines de chia (6, 7).

• Les fruits: les bananes, les avocats et les figues séchées (6).

• Les produits laitiers et les boissons végétales: le yogourt nature, les boissons de soya et le lait en fournissent des quantités modérées (6, 7).

• Le poisson: le saumon et le maquereau en fournissent également de petites quantités (6, 7).

Par exemple, une demi-tasse d’épinards cuits fournit environ 78 mg de magnésium, tandis que deux cuillères à soupe de beurre d’amande en fournissent environ 80 mg. Cette quantité couvre presque entièrement les besoins quotidiens d’un enfant âgé de 1 à 3 ans (6).

Quels facteurs influencent l’absorption du magnésium?

Le magnésium naturellement présent dans les aliments est sans danger et généralement bien absorbé par l’organisme. Les phytates, des composés naturellement présents dans les grains entiers et les légumineuses, peuvent en réduire légèrement l’absorption. Toutefois, la quantité totale de magnésium consommée est plus importante que la proportion exacte absorbée (5).

La prise de grandes quantités de suppléments de calcium ou de zinc peut également nuire à l’absorption du magnésium (6).

Conseils pour encourager les enfants à goûter des aliments riches en magnésium

Il faut parfois du temps avant qu’un enfant accepte de nouveaux aliments, particulièrement les légumes, les légumineuses et les grains entiers. Voici quelques stratégies simples pour faciliter le processus:

• Associez les nouveaux aliments à des plats familiers que votre enfant aime. Par exemple, mélangez des lentilles à une sauce à spaghetti ou ajoutez des épinards à un smoothie. Cela peut rendre les aliments riches en magnésium moins intimidants.

• Faites participer les enfants à la préparation des repas. Invitez-les à laver les aliments, à mélanger les ingrédients ou encore à en choisir certains. Leur participation peut stimuler leur curiosité et les aider à se sentir plus à l’aise avec les nouveaux aliments.

• Servez de petites portions sans mettre de pression. Présentez un aliment à plusieurs reprises dans une ambiance détendue. Cela peut aider les enfants à se familiariser avec celui-ci et à l’accepter progressivement (1).