Bone Health

May 15

Written by Paige Howlett, Dietetic Student at summerlunch+

Like many good habits, building strong bones begins in childhood. The foods your child eats, the way they move, and even how much time they spend outside can impact their bone health.

Why is it important to care about bone health now?

Bone is a living tissue. This means that it is constantly remodelling itself by breaking down and then building back up (1).

In younger children, teenagers and young adults, bones are built back up more rapidly than they are broken down.

As we age, this decreases and eventually bones are broken down faster than they can be built back up. Therefore, it is important to build good, bone- building habits at a younger age.

Doing so can help prevent fractures and osteoporosis later in life (2).

What is calcium?

Calcium is a mineral that is abundant in our bodies. It makes up a large percentage of our bones and has other functions in the body as well, including muscle contractions, keeping our nerves healthy, and allowing the heart to pump (3).

Calcium in the blood is tightly regulated by hormones, which means that if you or your child are not eating enough calcium-containing foods to meet your needs, your body will take calcium from the bones (4).

What does vitamin D have to do with calcium?

Vitamin D is important because more calcium is absorbed in the small intestine in the presence of vitamin D. This is helpful as it maximizes the amount of calcium that you are getting in your food. Low vitamin D levels have also been linked to rickets disease in children (5).

How much calcium and vitamin D does your child need? (6, 7)

Calcium

Infants under 6 months: 200 mg
Infants 7-12 months: 260 mg
Children 1-3 years: 700 mg
Children 4-8 years: 1,000 mg
Children 9-13 years, teens 14-18 years: 1300 mg

Vitamin D

Birth- 1 year: 400 IU
1- 18 years: 600 IU

Best calcium sources for children (7)

Very good sources of calcium (about 300 mg)

1 cup milk or fortified plant milk
1 ½ oz semi-hard cheese (ie cheddar, mozzarella)
250 g tofu pressed with calcium sulphite
½ cup ricotta cheese
¾ cup plain yogurt

Good sources of calcium (about 200 mg)

2 ½ oz canned salmon or sardines with bones
¾ cup edamame
¾ cup flavoured yogurt
½ cup pudding made with milk
1 cup soup made with milk
1 ½ oz feta cheese
½ oz parmesan cheese

Sources of calcium (about 100 mg)

¼ cup almonds or brazil nuts
2 tbsp almond butter
½ cooked dark leafy greens
2 tbsp chia seeds or tahini
¾ cup cottage cheese
½ cup fortified orange juice

**You can mix and match different foods to meet your child's needs for the day!**

Best Vitamin D sources for children (7)

Fatty fish such as char, salmon, herring or rainbow trout.
1 cup milk or fortified milk alternatives
2 large eggs
1 tbsp margarine
¾ cup fortified yogurt

Vitamin D Supplementation

Vitamin D supplementation in children is generally considered safe and often recommended.
Talk to your child's pediatrician to see if they could benefit from a vitamin D supplement.
In a cold climate like Canada, children will likely make very little or no vitamin D during the fall and winter months. Thus, a 400 IU supplement and 200 IU from food sources is recommended for people aged 4- 50.

Exercise and Physical Activity

Physical activity throughout the lifetime has been shown to positively influence bone health by increasing bone mineral density. Resistance/ strength training is most impactful on bone density (8).

Check out this summerlunch+ blog post on Strength Training for Kids and Teens if you or your child is interested or wants more information on strength training.

Resources

La santé des os

Écrit par Paige Howlett, étudiante en diététique à summerlunch+

Comme beaucoup de bonnes habitudes, le renforcement des os commence dès l’enfance. L’alimentation de votre enfant, son activité physique et même le temps qu’il passe à l'extérieur peuvent avoir une incidence sur sa santé osseuse.

Pourquoi est-il important de se soucier de la santé des os dès maintenant?

L’os est un tissu vivant. Cela signifie qu’il se remodèle constamment en se dégradant puis en se reconstruisant (1).

Chez les enfants jeunes, les adolescents, et les jeunes adultes, la reconstruction osseuse est plus rapide que la dégradation.

Avec l'âge, ce processus ralentit et à terme, les os se dégradent plus vite qu’ils ne peuvent se reconstruire. Il est donc important d’adopter de bonnes habitudes favorisant la santé des os dès le plus jeune âge.

Cela peut aider à prévenir les fractures et l'ostéoporose plus tard dans la vie (2).

Qu’est-ce que le calcium?

Le calcium est un minéral présent en grande quantité dans notre organisme. Il constitue une grande partie de nos os et remplit également d’autres fonctions dans l’organisme, notamment celles liées aux contractions musculaires, au maintien de la santé de nos nerfs, et au bon fonctionnement du cœur (3).

Le calcium dans le sang est étroitement régulé par des hormones, ce qui signifie que si vous ou votre enfant ne consommez pas suffisamment d’aliments riches en calcium pour répondre à vos besoins, votre corps puisera le calcium nécessaire dans les os (4).

Quel est le lien entre la vitamine D et le calcium?

La vitamine D est importante car la présence de cette vitamine favorise une meilleure absorption du calcium dans l'intestin grêle. Cela est bénéfique car cela permet de maximiser la quantité de calcium que vous tirez de votre alimentation. De faibles taux de vitamine D ont également été associés au rachitisme chez les enfants (5).

De quelle quantité de calcium et de vitamine D votre enfant a-t-il besoin? (6, 7)

Calcium:

Nourrissons de moins de 6 mois: 200 mg

Nourrissons de 7 à 12 mois: 260 mg

Enfants de 1 à 3 ans: 700 mg

Enfants de 4 à 8 ans: 1,000 mg

Enfants de 9 à 12 ans et adolescents de 14 à 18 ans: 1300 mg

Vitamine D:

De la naissance a 1 an: 400 IU

De 1 à 18 ans: 600 IU

Les meilleures sources de calcium pour les enfants (7)

Très bonnes sources de calcium (environ 300 mg)

1 tasse de lait or de lait végétal enrichi
1 ½ oz de fromage à pâte mi-dure (p. ex. le cheddar, la mozzarella)
250 g de tofu presse au sulfite de calcium
½ tasse de ricotta
¾ tasse de yogourt nature

Bonnes sources de calcium (environ 200 mg)

2 ½ oz de saumon ou de sardines en conserve avec les arêtes
¾ tasse d’edamame
¾ tasse de yogourt aromatisé
½ tasse de pudding préparé avec du lait
1 tasse de soupe préparée avec du lait
1 ½ oz de feta
½ oz de parmesan

Sources de calcium (environ 100 mg)

¼ tasse d’amandes ou de noix Bresil
2 cuillères à soupe de beurre d’amande
½ tasse de légumes verts à feuilles foncées cuits
2 cuillères à soupe des graines de chia ou de tahini
¾ tasse de fromage cottage
½ tasse de jus d’orange enrichi

Vous pouvez combiner différents aliments pour répondre aux besoins quotidiens de votre enfant.
Les meilleures sources de Vitamine D pour les enfants (7)

Poissons gras tels que l’omble, le saumon, le hareng, ou la truite arc-en-ciel.
1 tasse de lait ou de substituts de lait enrichis
2 gros oeufs
1 cuillère à soupe de margarine
¾ tasse de yogourt enrichi

Supplémentation en vitamine D

La supplémentation en vitamine D chez les enfants est généralement considérée comme sécuritaire et souvent recommandée.

Consultez le pédiatre de votre enfant pour déterminer s'il pourrait bénéficier d’un supplément de vitamine D.

Dans un climat froid comme celui du Canada, les enfants produiront probablement très peu, voire pas du tout, de vitamine D pendant les mois d’automne et d’hiver. Par conséquent, un supplément de 400 UI et un apport de 200 UI provenant de sources alimentaires sont recommandés pour les personnes âgées de 4 a 50 ans.

L’exercice et l'activité physique

Il a été démontré que la pratique d’une activité physique tout au long de la vie influence positivement la santé osseuse en augmentant la densité minérale osseuse. L'entraînement de résistance ou de force est celui qui a le plus d’impact sur la densité osseuse (8).

Consultez cet article du blog summerlunch+ sur l'entraînement de force pour les enfants et les adolescents si vous ou votre enfant êtes intéressés ou souhaitez obtenir plus d’information sur ce sujet.

Juliana Crimi