Strength Training for Kids and Teens
Written by Nutrition Student Vivien Nereen Saguros
Staying active is a key part of a healthy, well-balanced lifestyle. Exercise can include sports, biking, yoga, or simply playing outside. As children grow into pre-teens and teenagers, they may become interested in resistance exercise also known as strength training. Many kids enjoy it as a hobby, a way to bond with friends, or even competitively.
For many parents, this raises questions: Is it safe? Can it affect growth? How much is too much?
There are many myths about strength training for youth, but when done properly and paired with good nutrition, it can support your child’s growth, health, and confidence. Let’s break down what it is, how to start safely, and how food can fuel their progress.
What is resistance training?
Resistance or strength training uses an external force to work muscles, promoting growth and strength. This can include:
Strength training with body weight or “Calisthenics” (1): Using body weight is the simplest form of strength training in which you use your own body against gravity as resistance to work your muscles. This can all be done in the comfort of your own home. No gym, no equipment, no extra costs!
Strength training with free weights (4): Free weights is just a fancy word for dumbbells, kettle bells, barbells and any sort of weight that isn’t attached to machines and can be moved around.
Strength training with weight machines (7): This form of strength training is the most popular method of strength building as it targets specific muscle groups and uses machines to add extra weights to your child’s workouts. This is different from using free weights because the machines can guide your child’s movements and ensure that proper technique is used to avoid injury.
All these types of strength training can improve muscle growth, endurance, and overall strength. The goal is to build healthy habits, not to “bulk up’ overnight.
Is strength training safe for kids?
You may have heard that strength training can stunt your child’s growth and that only children who are athletes can benefit from this type of exercise. However, these are just myths and research shows that with the proper guidance and supervision, strength training is safe for teenagers and children when done with proper form.
Strength training offers benefits that go beyond enhancing sports performance such as (5):
Promote better bone health and support growth and density, which has long-term effects as your child ages
Improves their mood and overall well-being
Better heart health and lowers risks of chronic disease development
Improves their posture
Maintains a healthy weight
These are long-term benefits that extend into adulthood and promote habits that fit into a healthy lifestyle as they get older.
In the meantime, letting your child or teenager start their fitness journey can improve their performance in gym class and encourage participation in extracurricular activities like sports and after school fitness programs to meet peers with the same interests and goals.
Exercise Recommendations to Get Your Child Started (7)
It can be scary introducing your child to strength training, especially with all of the safety concerns you may have. But here are some tips to get your child started safely and comfortably.
Start with a warmup: Your child might be eager to jump into doing strength training exercises right away, but it is important to get our bodies ready before starting a workout. To do this, your child should aim to stretch and do pre-workout warmups for at least 5 to 10 minutes and it can include movements such as:
Shoulder rolls
Arm Circles
Leg Swings
Side Bends
Hamstring Stretch
Begin with body weight exercises: When your child is new to strength training, it is a good idea to start with body weight exercises to build strength and learn the proper movements or form. This can include doing exercises such as:
Pushups and variations (assisted pushups on knees, wall pushups)
Planks and variations (up-and-down planks, side planks, reverse planks, spider planks)
Pull ups and monkey bars
Sit ups
Tricep dips
Lunges and variations (lateral lunge, curtsy lunge, reverse lunge)
Introduce Weights Slowly: Once your child has mastered the movements, you can start adding weights to their routine. This can include adding dumbbells or ankle weights to their current exercises to make it harder.
To do this, start light! Learning the proper form when you first start using weights is very important to avoid injury
Gradually increase the weight as they gain more confidence and get stronger
Supervise them or have coach or trainer guide them to ensure that they are using the proper technique and have help
Importance of Rest Days: Muscles need time to rest and recover, so limit working out to 3 or 4 days a week with each day focused on a different muscle group! Having days off from the gym will not ruin progress and can allow your child to prepare for their next workout.
In general, a workout with 3 or 4 exercises with 3 sets of 10 repetitions or 4 sets of 8 repetitions per muscle group is enough (7). Consult a health care professional and coach or trainer to
determine a personalized plan or recommendations fit for your child before you start.
Nutrition to Support Your Workout (2)
Nutrition plays a key role in building muscle, fuelling your child’s workout, recovery and overall growth in teenagers and children. To meet their energy needs, your child should have balanced meals throughout the day that include:
Protein - A key nutrient in supporting muscle growth and recovery that you can find in food sources like eggs, legumes (kidney beans, chickpeas and lentils) and tofu
Carbohydrates - This nutrient is our muscle and brain’s main source of energy, and it can be found in food like potatoes, bread, rice and pasta. Not getting enough carbohydrates can make your child feel tired quicker during physical activity.
Fat - Adding healthy fat can help your child meet the higher energy demands of physical activity while supporting growth and everyday activities. This is found in food like avocado, nuts and Greek yogurt.
Water and Hydration- Drinking water is important because your child will lose a lot of water through sweat during their workout. Staying hydrated will keep your child energized and focused.
Pre-Workout and Post-Workout Nutrition (2, 3, 6)
Planning and scheduling meals or snacks is part of building a workout routine as timing can optimize muscle building and recovery and ensure your child has the energy to exercise. When choosing meals and times for your child to eat:
Aim to have meals about 2 to 3 hours before your child’s workout. (0.3 g/kg on average 20 g to 30 g protein plus 1g/kg to 1.5 g/kg carbohydrates)
If not, your child can add in a protein-rich snack an hour before his or her workout. (0.5 g/kg to 1 g/kg carbohydrates plus 0.11 g/kg on average 10 g to 15 g protein)
After your child’s workout, try to have a protein-rich snack within 30 minutes to an hour to optimize muscle growth. (0.5 g/kg to 1 g/kg carbohydrate plus 0.11 g/kg protein)
Meals, ideally 3 to 4 hours following a workout, should also consist of protein combined with carbohydrates (1 g/kg to 1.5 g/kg carbohydrates plus 0.3 g/kg protein)
To help you visualize, a meal-time serving of protein can look like anything from the size of your child’s palm and a serving of carbohydrates can look like anything from the size of your child’s fist. A snack time serving of protein and carbohydrates would be about half of what your child would have during a meal.
Some snack ideas that your child can add to their routine are:
Tuna or chicken breast with a slice of whole wheat bread or multigrain crackers
Carrots and hummus
Apples or bananas with nut butter or a handful of nuts
Greek yogurt with berries
Cottage cheese with their choice of fruit, multigrain crackers, slice of bread
Protein Powder and Supplements - Does Your Child Need it? (2, 3)
A food first approach and eating is encouraged before considering supplement use because adding protein-rich food offers more nutrients that are not found in supplements and makes your child feel full or satisfied. In fact, most children and teenagers can meet their protein needs through a proper diet.
However, supplements such as protein powders, protein bars or shakes may be useful in some cases like older teenagers who engage in high intensity workouts. These should not be used to replace food and if used:
Stick to one serving (about 11 g - 15g protein) before or after workouts
Look for simple, high-quality options without unnecessary additives
Consider protein-fortified foods as alternatives (protein yogurt, protein pasta, fortified milk)
Bottom Line
Strength training can be a safe and rewarding activity for kids and teens, if approached the right way. Encourage them to:
Start slow and master the basics
Make rest and recovery a priority
Fuel their bodies with balanced meals and snacks
View exercise as part of a healthy lifestyle, not just a way to “look stronger”
With your guidance, strength training can boost not only physical health but also confidence, resilience, and lifelong habits.
References
Alves, J. G. B., & Alves, G. V. (2019). Effects of physical activity on children's growth. Jornal de pediatria, 95 Suppl 1, 72–78. https://doi-org.ezproxy.lib.torontomu.ca/10.1016/j.jped.2018.11.003
Capra, M. E., Stanyevic, B., Giudice, A., Monopoli, D., Decarolis, N. M., Esposito, S., & Biasucci, G. (2024). Nutrition for Children and Adolescents Who Practice Sport: A Narrative Review. Nutrients, 16(16), 2803. https://doi-org.ezproxy.lib.torontomu.ca/10.3390/nu16162803
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi-org.ezproxy.lib.torontomu.ca/10.1186/s12970-017-0177-8
McQuilliam, S. J., Clark, D. R., Erskine, R. M., & Brownlee, T. E. (2020). Free-Weight Resistance Training in Youth Athletes: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50(9), 1567–1580. https://doi-org.ezproxy.lib.torontomu.ca/10.1007/s40279-020-01307-7
Miao, T., Li, X., Zhang, W., Yang, F., & Wang, X. (2025). Effects of high-impact jumping versus resistance exercise on bone mineral content in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis. PeerJ (San Francisco, CA), 13, Article e19616. https://doi.org/10.7717/peerj.19616
Ravindra, P. V., Janhavi, P., Divyashree, S., & Muthukumar, S. P. (2022). Nutritional interventions for improving the endurance performance in athletes. Archives of physiology and biochemistry, 128(4), 851–858. https://doi-org.ezproxy.lib.torontomu.ca/10.1080/13813455.2020.1733025
Stricker, P. R., Faigenbaum, A. D., McCambridge, T. M., & COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS (2020). Resistance Training for Children and Adolescents. Pediatrics, 145(6), e20201011. https://doi-org.ezproxy.lib.torontomu.ca/10.1542/peds.2020-1011
Activités de renforcement musculaire
Écrit par Vivien Nereen Saguros, étudiante en nutrition
Rester actif est un élément clé d’un mode de vie sain et équilibré. L’exercice peut prendre la forme de sports, de vélo, de yoga ou simplement de jeux à l'extérieur. En grandissant, les enfants et les adolescents peuvent s’intéresser aux activités de renforcement musculaire, aussi appelées entraînement musculaire. De nombreux jeunes y prennent plaisir comme passe-temps, comme moyen de créer des liens avec leurs amis, ou dans un cadre compétitif.
Pour de nombreux parents, cela soulève des questions: Est-ce sécuritaire? Cela peut-il nuire à la croissance? A partir de quand est-ce trop?
Il existe de nombreux mythes concernant l'entraînement en force chez les jeunes, mais lorsqu’il est pratiqué correctement et associé à une bonne alimentation, il peut favoriser la croissance, la santé, et la confiance en soi de votre enfant. Voyons ensemble en quoi cela consiste, comment s’y mettre en toute sécurité et comment l’alimentation peut soutenir ses progrès.
Qu’est-ce que l'entraînement en force?
L'entraînement en force, utilise une force externe pour faire travailler les muscles, favorisant ainsi leur croissance et leur renforcement. Cela peut inclure:
L'entraînement en force avec le poids du corps ou « callisthénie » (1): L'entraînement avec le poids du corps est la forme la plus simple d'entraînement en force, dans laquelle vous utilisez votre propre corps contre la gravité comme résistance pour faire travailler vos muscles. Tout cela peut se faire dans le confort de votre domicile. Pas de salle de sport, pas d'équipement, pas de frais supplémentaires!
Entraînement en force avec des poids libres (4): Le terme « poids libres » désigne simplement les haltères, les kettlebells, les haltères longs et tout type de poids qui n’est pas fixé à une machine et qui peut être déplacé.
Entraînement en force avec des appareils de musculation (7): Cette forme d'entraînement en force est la méthode la plus populaire pour développer la force, car elle cible des groupes musculaires spécifiques et utilise des appareils pour ajouter des poids supplémentaires aux séances d'entraînement de votre enfant. Cela diffère de l’utilisation des poids libres, car les appareils peuvent guider les mouvements de votre enfant et garantir l’utilisation d’une technique appropriée afin d'éviter les blessures.
Tous ces types d’entraînement de force peuvent favoriser la croissance musculaire, l’endurance et la force globale. L’objectif est d’adopter des habitudes saines, et non de “prendre de la masse” du jour au lendemain.
La musculation: est-elle sans danger pour les enfants?
Vous avez peut-être entendu dire que la musculation pouvait freiner la croissance de votre enfant et que seuls les enfants sportifs pouvaient tirer profit de ce type d’exercice. Il ne s’agit toutefois que de mythes, et les recherches montrent qu’avec un encadrement et une supervision adéquats, l'entraînement musculaire est sans danger pour les adolescents et les enfants lorsqu’il est pratiqué avec une bonne technique.
L'entraînement musculaire offre des bienfaits qui vont au-delà de l'amélioration des performances sportives, notamment (5):
Il favorise une meilleure santé osseuse et soutient la croissance et la densité osseuse, ce qui a des effets à long terme à mesure que votre enfant grandit.
Il améliore son humeur et son bien-être général.
Il améliore la santé cardiaque et réduit les risques de développer des maladies chroniques.
Il améliore sa posture.
Il aide à maintenir un poids santé.
Il s’agit là d'avantages à long terme qui se prolongent jusqu'à l'âge adulte et favorisent l’adoption d’habitudes saines à mesure que l’enfant grandit.
En attendant, permettre à votre enfant ou à votre adolescent de se lancer dans une démarche de mise en forme peut améliorer ses résultats en cours d'éducation physique et l’encourager à participer à des activités parascolaires, comme des sports ou des programmes de mise en forme apres l’ecole, afin de rencontrer des camarades qui partagent les mêmes intérêts et les mêmes objectifs.
Conseils d'entraînement pour initier votre enfant (7)
Il peut être intimidant d’initier votre enfant à la musculation, surtout compte tenu de toutes les préoccupations que vous pourriez avoir en matière de sécurité. Voici toutefois quelques conseils pour que votre enfant puisse s’y mettre en toute sécurité et en tout confort.
Commencez par un échauffement: votre enfant aura peut-être hâte de se lancer tout de suite dans les exercices de musculation, mais il est important de préparer son corps avant de commencer une séance d'entraînement. Pour ce faire, votre enfant devrait s’efforcer de s'étirer et de s'échauffer pendant au moins 5 à 10 minutes avant l'entraînement. Cet échauffement peut inclure des mouvements tels que:
Rotations des épaules
Cercles avec les bras
Balancements des jambes
Flexions latérales
Étirement des ischio-jambiers
Commencez par des exercices au poids du corps: Lorsque votre enfant débute en musculation, il est conseillé de commencer par des exercices au poids du corps afin de développer sa force et d’apprendre les mouvements et la posture corrects. Cela peut inclure des exercices tels que:
Les pompes et leurs variantes (pompes assistées sur les genoux, pompes contre un mur)
Les planches et leurs variantes (planche avec mouvement de haut en bas, planche latérale, planche inversée, planche « araignée »)
Les tractions et les barres de singe
Les redressements assis
Les dips pour les triceps
Les fentes et leurs variantes (fente latérale, fente avec révérence, fente inversée)
Introduisez progressivement les poids: Une fois que votre enfant maîtrise les mouvements, vous pouvez commencer à ajouter des poids à la routine. Cela peut consister à intégrer des haltères ou des poids de cheville à ses exercices actuels pour les rendre plus difficiles. Pour ce faire, commencez par des poids légers! Il est très important d’apprendre la bonne technique dès les débuts de l'entraînement avec des poids afin d'éviter les blessures. Augmentez progressivement la charge à mesure qu’il gagne en confiance et en force. Surveillez-le ou demandez à un entraîneur de le guider pour vous assurer qu’il utilise la bonne technique et qu’il bénéficie d’un soutien.
L’importance de jours de repos: Les muscles ont besoin de temps pour se reposer et récupérer; limitez donc l'entraînement à 3 ou 4 jours par semaine, en consacrant chaque journée à un groupe musculaire différent! Prendre des jours de repos ne compromet pas les progrès et permet à votre enfant de se préparer pour sa prochaine séance d'entraînement.
En règle générale, une séance d'entraînement comprenant 3 ou 4 exercices, à raison de 3 séries de 10 répétitions ou de 4 séries de 8 répétitions par groupe musculaire, est suffisante (7). Avant de commencer, consultez un professionnel de la santé ainsi qu’un entraîneur ou un coach afin d’établir un programme personnalisé ou d’obtenir des recommandations adaptées à votre enfant.
Une alimentation adaptée à l’entrainement (2)
L’alimentation joue un rôle essentiel dans le développement musculaire, l’apport énergétique nécessaire à l’entraînement de votre enfant, sa récupération et sa croissance générale, tant chez les adolescents que chez les enfants. Pour répondre à ses besoins énergétiques, votre enfant devrait consommer des repas équilibrés tout au long de la journée, comprenant notamment:
Des protéines - Un nutriment essentiel à la croissance musculaire et à la récupération, que l’on retrouve dans des aliments comme les œufs, les légumineuses (haricots rouges, pois chiches et lentilles) et le tofu.
Des glucides - Ce nutriment est la principale source d'énergie des muscles et du cerveau; on le retrouve dans des aliments comme les pommes de terre, le pain, le riz, et les pâtes. Un apport insuffisant en glucides peut entraîner une fatigue plus rapide chez votre enfant pendant l'activité physique.
Les matières gras - L’apport des matières gras sains peut aider votre enfant à répondre aux besoins énergétiques accrus liés à l'activité physique, tout en favorisant sa croissance et ses activités quotidiennes. On les trouve dans des aliments comme l’avocat, les noix, et le yogourt grec.
L’eau et l'hydratation- Il est important de boire de l’eau, car votre enfant perdra beaucoup d’eau par la transpiration pendant son entraînement. Une bonne hydratation lui permettra de rester énergique et concentré.
Alimentation avant et après l'entraînement (2, 3, 6)
La planification et l’organisation des repas ou des collations font partie intégrante de l’établissement d’une routine d’entraînement, car le choix du moment peut optimiser le développement musculaire et la récupération, tout en garantissant que votre enfant dispose de l’énergie nécessaire pour s’entraîner. Lorsque vous choisissez les repas et les horaires de votre enfant:
Essayez de prévoir les repas environ 2 à 3 heures avant l’entraînement de votre enfant. (0,3 g/kg, soit en moyenne 20 g à 30 g de protéines, plus 1 g/kg à 1,5 g/kg de glucides)
Sinon, votre enfant peut prendre une collation riche en protéines une heure avant sa séance d’entraînement. (0,5 g/kg à 1 g/kg de glucides, plus 0,11 g/kg, soit en moyenne 10 g à 15 g de protéines)
Après la séance d’entraînement de votre enfant, essayez de lui faire prendre une collation riche en protéines dans les 30 minutes à une heure qui suivent afin d’optimiser la croissance musculaire. (0,5 g/kg à 1 g/kg de glucides, plus 0,11 g/kg de protéines)
Les repas, idéalement pris 3 à 4 heures après une séance d’entraînement, devraient également comporter des protéines associées à des glucides (1 g/kg à 1,5 g/kg de glucides, plus 0,3 g/kg de protéines)
Pour vous aider à visualiser, une portion de protéines à l’heure du repas peut correspondre à peu près à la taille de la paume de la main de votre enfant, tandis qu’une portion de glucides peut correspondre à peu près à la taille de son poing. Une portion de protéines de glucides pour la collation correspondrait à environ la moitié de ce que votre enfant mangerait lors d’un repas.
Voici quelques idées de collations que votre enfant peut intégrer à sa routine:
Du thon ou de la poitrine de poulet avec une tranche de pain de blé entier ou des craquelins multigrains.
- Des carottes avec l’houmous
- Des pommes ou des bananes avec du beurre de noix ou une poignée de noix.
- Du yogourt grec aux baies
- du fromage cottage avec des fruits au choix, des craquelins multigrains ou une tranche de pain.
Poudre de protéines et suppléments - Votre enfant en a-t-il besoin? (2, 3)
Il est recommandé de privilégier l’alimentation et de favoriser les repas avant d’envisager le recours à des suppléments, car les aliments riches en protéines apportent davantage de nutriments que l’on ne trouve pas dans les suppléments et procurent à votre enfant une sensation de satiété. En effet, la plupart des enfants et des adolescents peuvent courir les besoins en protéines grâce à une alimentation équilibrée. Toutefois, des suppléments tels que les poudres protéinées, les barres protéinées ou les boissons protéinées peuvent s'avérer utiles dans certains cas, notamment chez les adolescents plus âgés qui s’engagent dans des entraînements de haute intensité. Ceux-ci ne doivent pas servir à remplacer les aliments et, s’ils sont utilisés:
Limitez-vous à une portion (environ 11g à 15 g protein) avant ou après l'entraînement.
Privilégiez des produits simples et de grande qualité, sans additifs inutiles. Envisagez comme alternatives les aliments enrichis en protéines (yogourt protéine, pâtes protéinées, lait enrichi).
En résumé
L'entraînement musculaire peut être une activité sans danger et enrichissante pour les enfants et les adolescents, à condition d'être pratiquée correctement. Encouragez-les à:
Commencer doucement et maîtriser les bases.
Accorder la priorité au repos et la récupération.
Alimenter leur corps avec des repas et des collations équilibrés.
Considérer l’exercice comme faisant partie d’un mode de vie sain, et non simplement comme un moyen de « paraître plus forts ».
Sous votre supervision, la musculation peut améliorer non seulement la santé physique, mais aussi la confiance en soi, la résilience et l’adoption d’habitudes qui dureront toute la vie.