A Parent’s Guide to Summer Hydration
Written by Gillian Hayes, Dietetic Student
Summer is finally here! While we are all excited for sunny days at the park and outdoor games, the rising temperature means we need to pay extra attention to how we are staying hydrated.
Why is Water Important?
About 60% of our body is made up of water (1). Water plays a massive role in everyday life by helping with (2):
Transporting vital nutrients in the blood
Removing waste through urine
Regulating body temperature through sweat
Acting as a lubricant for our joints
Water is also linked to immediate benefits in our daily life. For example, research shows that staying hydrated improves a child’s alertness and concentration (2).
What is Hydration?
Hydration is simply the balance between the water our bodies take in and the fluids we naturally lose throughout the day (3). This balance is influenced by outside temperature, humidity levels, and how much physical activity we are doing (2).
Dehydration happens when fluid loss exceeds the amount of water taken in (3). This can happen quickly when kids run around in the heat and forget to stop for water breaks.
Why Can’t We Just Wait for Kids to Say They are Thirsty?
We cannot always rely on kids telling us when they need a drink. Children have a harder time recognizing dehydration signals than adults and their thirst mechanisms are naturally less efficient (2,3).
Keep an eye out for hydration cues at home (2):
Thirst & Dry Mouth: a late sign that fluid is low in the body.
Urine Colour: a simple visual cue! Lighter, pale yellow urine indicates great hydration, while darker yellow means it's time to drink up.
Sweat Level: Sweating a lot lowers fluid in the body. Because kids are especially sensitive to overheating during summertime, heavy sweating is a great reminder to hand them a glass of water.
How Much Fluid Do Kids Need?
Every child is unique so there is no single “right” number of cups per day.
A child’s exact needs shift constantly depending on how hot it is outside, how much they sweat, and how active they are (3). As children grow, their water requirements naturally increase due to growth spurts, metabolic and hormonal changes, and increasing exercise levels (3).
Instead of stressing over counting litres, it is more effective to simply monitor natural hydration signs (urine, thirst, sweat level) (3).
Fortunately, both beverages and food contain water (2). Dietitians recommend consuming (2):
70-80% of fluids through beverages, with plain water being the best choice.
20-30% from foods high in water like soups, fruits, or vegetables.
What Fluids are the Best Choice?
Plain water is the best choice for hydration for all ages (4). Milk can also be an excellent option during childhood because it provides fluid along with calcium needed for strong bones (2,6).
How About Sports Drinks?
Sports drinks are increasing in popularity among children (3). They are flavoured beverages that contain a specific mix of water, sugar, and minerals called electrolytes (5).
Here is why those ingredients are added:
Sugar: added to provide quick energy during physical activity (6). Canada’s Food Guide recommends prioritizing plain water for daily hydration to support children’s developing teeth (7).
Electrolytes: Minerals like sodium and potassium help maintain fluid balance and prevent muscle cramping (6).
Dietitian Recommendations:
Can be enjoyed as an occasional treat, but water is the most effective beverage for children during routine physical activity and daily life (4). Sports drinks are generally only indicated if activities last longer than an hour, or take place under very hot and humid conditions (4,6).
For daily routines, children don’t typically need the extra electrolyte or sugar boost (6). If your child is participating in prolonged intensive activity, regular (sugar-containing) drinks are recommended over sugar-free versions to provide the extra energy during exercise (6).
Are Energy Drinks Safe?
Energy drinks are beverages that claim to boost energy or improve concentrations (5). Research suggests that the number of children and teens consuming energy drinks is growing (3).
Common ingredients include:
Caffeine: typically 50-200 mg per can (5). While energy drinks sometimes contain less caffeine than a cup of coffee, it is very easy for children and teens to consume them in much higher volumes (8). Currently, health guidelines state there is no scientifically supported safe amount of caffeine for children and teens (4).
Sugar: typically high in sugar. Higher sugar drinks can impact overall dental health overtime (7,8).
Additives: herbs (ginseng, ginkgo biloba) and amino acids (taurine) are often added claiming improved performance (8). Scientific evidence does not currently support these benefits (8).
Dietitian Recommendations:
Energy drinks should not be consumed by children. While sports drinks and sodas can be enjoyed as an occasional treat, energy drinks are handled differently because developing bodies are much more sensitive to caffeine (5). Children are at a higher risk for side effects like headaches, anxiety, and sleeping difficulties (5).
An additional consideration for parents of teens: Keep an open dialogue at home. Research suggests that a growing number of teens mix energy drinks with alcohol (5). This combination can mask signs of impairment and cause dangerous physical side effects (5).
Navigating Marketing in the Grocery Store
Bright packaging and strong marketing are very common for sports drinks and energy drinks (3, 7). Research shows that frequent marketing heavily increases a child’s positive attitude towards these drinks, making them a popular request in the grocery aisle (3).
To help families navigate these options, Canada has introduced new labeling rules for supplemented foods (9):
Extended Nutrition Facts Table: products must now display a clearer table listing specific amounts of caffeine, vitamins, or electrolytes. This allows you to see exactly what is added and how much is inside.
High-Visibility Front Label: the front of these packages will contain a high-visibility warning label featuring an exclamation mark (!) to signal supplemented products that can be at risk to certain populations, including those under the age of 14. This is a quick, visual tool to use while shopping to differentiate between everyday refreshment choices and drinks meant for adults only.
The Power of Adult Modeling
A child's fluid consumption is heavily shaped by their family environment and peer dynamics (3). For teenagers, drinking certain trendy beverages is often viewed less as a biological need and more as a socially conditioned behavior to fit in (3).
Studies show a powerful positive association between a parent's habits and a child's beverage choices (3). When parents model healthy hydration by choosing water and milk while keeping energy and sports drinks out of the house, children naturally mirror those habits (5).
By setting a positive example, we can help our kids build healthy hydration routines that last a lifetime.
References:
Academy of Nutrition and Dietetics. (2026). Hydration. Nutrition Care Manual (NCM). https://www.nutritioncaremanual.org/
British Dietetic Association. (2023). Fluids (water and drinks) and hydration. BDA Food Fact Sheets. https://www.bda.uk.com/resource/fluid-water-drinks.html
Zborowski, M., & Skotnicka, M. (2025). The role of hydration in children and adolescents—A theoretical framework for reviewing recommendations, models, and empirical studies. Nutrients, 17(17), 2841. https://doi.org/10.3390/nu17172841
Dietitians of Canada. (2026). Pediatrics - Routine physical activity: What are the water/fluid requirements for children and youth during routine physical activity?. Practice-based Evidence in Nutrition (PEN). https://www.pennutrition.com/
Canadian Paediatric Society. (2022). Energy drinks and sports drinks. Caring for Kids. https://caringforkids.cps.ca/handouts/healthy-living/energy-drinks-and-sports-drinks
Alberta Health Services. (2023). Sports nutrition for youth: A handbook for coaches. https://www.albertahealthservices.ca/assets/info/nutrition/if-nfs-sports-nutrition-for-youth.pdf
Health Canada. (2025). Sugary drinks. Government of Canada. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-guide/explore/healthy-eating-recommendations/make-water-drink-choice/sugary-drinks.html
Dietitians of Canada. (2024). Facts on energy drinks. Unlock Food. https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Caffeine/Facts-on-Energy-Drinks.aspx
Heart and Stroke Foundation of Canada. (2023). Food for thought: Are supplemented foods healthy?. https://www.heartandstroke.ca/articles/food-for-thought-are-supplemented-foods-healthy
Un guide pour les parents sur l’hydratation en été
Écrit par Gillian Hayes, etudiante en diététique
L'été est enfin là! Même si nous avons tous hâte de profiter des journées ensoleillées au parc et des jeux en plein air, la hausse des températures nous oblige à accorder une attention particulière à notre hydratation.
Pourquoi l’eau est-elle importante?
Notre corps est composé d’environ 60% d’eau (1). L’eau joue un rôle essentiel dans notre vie quotidienne en contribuant notamment à (2):
Transporter les nutriments essentiels dans le sang
Éliminer les déchets par l’urine
Réguler la température corporelle par la transpiration
Agir comme lubrifiant pour nos articulations
L’eau apporte également des bienfaits dans notre vie quotidienne. Par exemple, des recherches montrent qu’une bonne hydratation améliore la vigilance et la concentration chez les enfants (2).
Qu’elle est l'hydratation?
L’hydratation correspond simplement à l'équilibre entre l’eau que notre corps absorbe et les liquides que nous perdons naturellement tout au long de la journée (3). Cet équilibre dépend de la température extérieure, du taux d'humidité et de notre niveau d'activité physique (2).
La déshydratation survient lorsque la perte de liquide dépasse la quantité d'eau absorbée (3). Cela peut se produire rapidement lorsque les enfants courent sous la chaleur et oublient de s'arrêter pour boire.
Pourquoi ne pouvons-nous pas simplement attendre que les enfants disent qu’ils ont soif?
Nous ne pouvons pas toujours compter sur les enfants pour nous dire quand ils ont besoin de boire. Les enfants ont plus de difficulté à reconnaître les signes de déshydratation que les adultes, et leur mécanisme de soif est naturellement moins efficace (2,3).
Soyez attentif aux signes d'hydratation a la maison (2):
Soif et bouche sèche: un signe tardif indiquant que le corps manque de liquide.
Couleur de l’urine: un indicateur visuel simple! Une urine claire, de couleur jaune pale, indique une bonne hydratation, tandis qu’une urine jaune fonce signifie qu’il est temps de boire.
Niveau de transpiration: transpirer abondamment réduit la quantité de liquide dans le corps. Comme les enfants sont particulièrement sensibles à la surchauffe pendant l'été, une transpiration abondante est un excellent rappel qu’il faut leur offrir un verre d’eau.
De quelle quantité de liquide les enfants ont-ils besoin?
Chaque enfant est unique; il n’existe donc pas de nombre « idéal » de tasses par jour.
Les besoins précis d’un enfant varient constamment en fonction de la température extérieure, de sa transpiration et de son niveau d'activité (3). A mesure que les enfants grandissent, leurs besoins en eau augmentent naturellement en raison des poussées de croissance, des changements métaboliques et hormonaux, ainsi que de l'intensification de leur activité physique (3).
Plutôt que de se préoccuper de compter les litres, il est plus efficace de simplement surveiller les signes naturels d'hydratation (urine, soif, niveau de transpiration) (3).
Heureusement, tant les boissons que les aliments contiennent de l’eau (2). Les diététistes recommandent de consommer (2):
70 à 80% des liquides sous forme de boissons, l’eau plate étant le meilleur choix.
20 à 30% proviennent d’aliments riches en eau, comme les soupes, les fruits ou les légumes.
Quels sont les meilleurs liquides à consommer?
L’eau plate est le meilleur choix pour s’hydrater, quel que soit l'âge (4). Le lait peut également constituer une excellente option pendant l’enfance, car il apporte à la fois des liquides et le calcium nécessaire à la solidité des os (2,6).
Qu’en est-il des boissons énergétiques?
Les boissons énergétiques gagnent en popularité chez les enfants (3). Il s’agit de boissons aromatisées qui contiennent un mélange spécifique d’eau, de sucre et de minéraux appelés électrolytes (5).
Voici pourquoi ces ingrédients sont ajoutés:
Sucre: ajouté pour fournir de l'énergie rapidement pendant l'activité physique (6). Le Guide alimentaire canadien recommande de privilégier l’eau plate pour l’hydratation quotidienne afin de favoriser le développement dentaire des enfants (7).
Électrolytes: les minéraux comme le sodium et le potassium aident à maintenir l’équilibre hydrique et à prévenir les crampes musculaires (6).
Recommandations des diététistes:
Ces boissons peuvent être consommées à titre occasionnel, mais l’eau reste la boisson la plus efficace pour les enfants lors d’une activité physique régulière et quotidienne (4). Les boissons énergétiques ne sont généralement recommandées que si les activités durent plus d’une heure ou se déroulent dans des conditions de forte chaleur et d'humidité (4, 6).
Dans le cadre de leurs activités quotidiennes, les enfants n’ont généralement pas besoin d’un apport supplémentaire en électrolytes ou en sucre (6). Si votre enfant participe à une activité intense et prolongée, les boissons ordinaires (contenant du sucre) sont recommandées plutôt que les versions sans sucre afin de lui fournir l'énergie supplémentaire nécessaire pendant l'exercice (6).
Les boissons énergisantes sont-elles sécuritaires?
Les boissons énergisantes sont des boissons qui prétendent stimuler l'énergie ou améliorer la concentration (5). Des recherches suggèrent que le nombre d’enfants et d’adolescents consommant des boissons énergisantes est en hausse (3).
Parmi les ingrédients courants, on trouve:
La caféine: généralement de 50 à 200 mg par canette. Bien que les boissons énergisantes contiennent parfois moins de caféine qu’une tasse de café, il est très facile pour les enfants et les adolescents d’en consommer en quantités bien plus importantes (8). À l’heure actuelle, les lignes directrices en matière de santé indiquent qu’il n’existe pas de quantité de caféine jugée sécuritaire pour les enfants et les adolescents, étayée par des données scientifiques (4).
Le sucre: ces boissons sont généralement riches en sucre. A long terme, les boissons à forte teneur en sucre peuvent nuire à la santé dentaire globale (7,8).
Les additifs: des herbes (ginseng, ginkgo biloba) et des acides aminés (taurine) y sont souvent ajoutés, censés améliorer les performances (8). A l’heure actuelle, aucune preuve scientifique ne vient étayer ces bienfaits (8).
Recommandations des diététistes:
Les boissons énergisantes ne doivent pas être consommées par les enfants. Alors que les boissons sportives et les boissons gazeuses peuvent être consommés à titre occasionnel, les boissons énergisantes sont considérées différemment, car l’organisme en pleine croissance est beaucoup plus sensible à la caféine (5). Les enfants courent un risque plus élevé de souffrir d’effets secondaires tels que des maux de tête, de l'anxiété et des troubles du sommeil (5).
Autre point à prendre en compte pour les parents d’adolescents: entretenir un dialogue ouvert à la maison. Des études indiquent qu’un nombre croissant d’adolescents mélangent des boissons énergisantes a de l'alcool (5). Cette combinaison peut masquer les signes d'altération des facultés et entraîner des effets secondaires physiques dangereux (5).
S’y retrouver face au marketing dans les épiceries
Les emballages colorés et le marketing agressif sont très courants pour les boissons sportives et les boissons énergisantes (3, 7). Des études montrent qu’un marketing fréquent renforce considérablement l’attitude positive des enfants envers ces boissons, ce qui en fait des produits très demandés dans les allées des épiceries (3).
Pour aider les familles à s’y retrouver parmi ces options, le Canada a mis en place de nouvelles règles d’étiquetage pour les aliments enrichis (9):
Tableau nutritionnel détaillé: les produits doivent désormais afficher un tableau plus clair indiquant les quantités précises de caféine, de vitamines ou d'électrolytes. Cela vous permet de voir exactement ce qui est ajouté et en quelle quantité.
Étiquette avant à haute visibilité: le devant de ces emballages comportera une étiquette d’avertissement à haute visibilité, accompagnée d’un point d’exclamation (!) , afin de signaler les produits enrichis pouvant présenter un risque pour certaines populations, notamment les moins de 14 ans. Il s’agit d’un outil visuel rapide à utiliser lors de l'épicerie pour faire la distinction entre les choix de rafraîchissements quotidiens et les boissons destinées uniquement aux adultes.
L'influence de l’exemple des adultes
La consommation de liquides d’un enfant est fortement influencée par son milieu familial et la dynamique de son groupe de pairs (3). Chez les adolescents, la consommation de certaines boissons à la mode est souvent perçue moins comme un besoin biologique que comme un comportement conditionné socialement visant à s'intégrer (3).
Des études démontrent un lien positif très fort entre les habitudes des parents et les choix de boissons des enfants (3). Lorsque les parents donnent l’exemple d’une hydratation saine en choisissant l’eau et le lait tout en évitant d’avoir des boissons énergisantes et des boissons sportives à la maison, les enfants adoptent naturellement ces habitudes (5).
En donnant un bon exemple, nous pouvons aider nos enfants à établir des habitudes d’hydratation saines qui dureront toute leur vie.