Smart Food “Staples” with summerlunch+
Written by Samantha Rocca, RD, summerlunch+ Food Literacy Program Coordinator
With rising food prices and routine changes in the summer, many families may find themselves wondering: “Can I make unique meals with the same ingredients?”
That’s where staple foods come in.
Staple foods are affordable, long-lasting ingredients that you can keep in your pantry and use in a variety of different meals. Whether you’re cooking for picky eaters, short on time, or just trying to stretch your groceries to the end of the week, staples can help.
We’ll dive into what they are, how they help, and why they can be a helpful resource for your family’s kitchen.
What are “staple” foods?
Staple foods are basic ingredients that can be the “building blocks” of many meals. They’re usually:
Shelf-stable: No fridge or freezer needed
Nutrient-rich: Often high in fibre, protein, or important vitamins
Versatile: Can be used in a variety of sweet or savoury dishes
Budget-friendly: Low cost per serving
Family-friendly: Easy to prepare, even in the microwave
Examples include canned beans, whole wheat pasta, oats, powdered milk, canned tomatoes, peanut butter, and lentils.
These items don’t go bad quickly, so they’re perfect to keep on hand for weeks when you’re low on groceries, or even energy.
How can staple foods help you save money?
Many staple foods are a lower cost per serving and offer some serious nutrition.
For example:
Canned beans: Typically cost about CAD $1.50 per can and provide roughly 3 to 4 servings per can, which would make one serving cost only $0.40, as a standard 540 mL can contains about 1.5 to 2 cups of cooked beans (No Frills, 2025).
Oats: A 1 kg bag of oats usually costs around CAD $3.00, providing approximately 25 servings, which cost only $0.12 per serving, based on a standard serving size of about 40 grams (Real Canadian Superstore, 2025).
Whole wheat pasta: Whole wheat pasta is commonly priced at about CAD $2.50 per box (375 g), which typically contains 8 servings, meaning a cos of $0.31 per serving (Real Canadian Superstore, 2025).
Powdered milk: Powdered milk is generally less expensive than fresh milk on a per litre basis, as a 500 g bag reconstitutes to about 4 litres of milk and costs around CAD $8 to 9, compared to fresh milk costing approximately CAD $1.50 to 2.00 per litre (No Frills, Agriculture and Agri-Food Canada, 2023).
According to data from Statistics Canada, prices for food purchased from stores surged by 11.4% year-over-year since September 2022, marking the steepest increase since August 1981. Staple pantry items, which are shelf-stable and versatile, can help families manage these rising grocery costs.
Since staple foods last a long time, they reduce food waste, which saves money too. Research from the National Food Waste Council found that the average Canadian household wastes 140 kg of food per year, costing around CA$1,300 annually. Shifting toward staple foods can reduce this waste and its financial impact by swapping out shorter-lived perishable items.
How can I use staples in my daily life?
Here’s how some of our favourite staples can turn into tasty, balanced meals with little prep:
Canned Beans or Chickpeas
Mix with salsa and microwave for a quick burrito filling
Add to pasta or rice bowls
Make black bean brownies or hummus
Oats
Stir into smoothies or yogurt
Make microwave oatmeal with water or powdered milk
Use in pancakes or muffins
Whole Wheat Pasta or Brown Rice or Quinoa Packs
Toss with canned tomato sauce + frozen veggies
Add canned tuna and veggies for an easy pasta rice or quinoa salad
Make a microwave “jambalaya” with rice, beans, salsa, and spices
Canned Tomatoes & Veggies
Stir into soups or stews
Combine with lentils for a thick pasta sauce
Use in a vegetable chili with beans and spices
What if my kitchen looks a little different?
That is perfectly okay, many staples can be prepared using just a microwave or no cooking at all. See our resource linked below for more ideas like this!
Try a Microwave Bean Bowl:
1/2 cup canned beans
1/2 cup cooked rice or quinoa pack
2 tbsp salsa
Sprinkle of cheese or yogurt (optional)
Mix in a bowl and microwave for 1–2 minutes. Done!
So why does this matter?
During the school year, many families rely on school meals or structured schedules to help with food and grocery planning. In the summer, that routine can shift, and access to consistent, nutritious meals may be harder.
Staple foods can help by offering:
Reliable ingredients that are always there when you need them
Nutrition that fuels growing bodies and busy days
Flexibility for different tastes, routines, and kitchen setups
And the benefits go beyond summer. When kids help choose, mix, or microwave a meal using staple foods, they gain confidence and build food skills that last a lifetime and they may be more likely to try new meals out if there is one consistent well-liked staple food!
To sum it up…
Staple foods are more than just backup ingredients. They’re budget-friendly, nutritious “building blocks” for easy, everyday meals.
Keeping just a few of them on hand can:
Stretch your groceries
Cut down on waste
Make feeding your family feel less stressful
Get kids more involved in the kitchen
Try picking up and starting with a few: canned beans, oats, peanut butter, whole wheat pasta. Then explore from there!
Want more ideas? Check out our Smart Food Staples Resource Sheet that you can print and hang on your fridge to keep handy when making grocery lists or share with a friend or family who might want to check out some staple foods!
References
Statistics Canada. Consumer Price Index, September 2022. 19 Oct. 2022, https://www150.statcan.gc.ca/n1/daily-quotidien/221019/dq221019a-eng.htm.
National Food Waste Council. Seeds of Diversity Canada. Food Waste in Canada. Seeds.ca, https://seeds.ca/schoolfoodgardens/food-waste-in-canada-3/.
Agriculture and Agri-Food Canada. Canadian Dairy Industry At A Glance. Government of Canada, 2023, https://agriculture.canada.ca/en/sector/animal-industry/canadian-dairy-information-centre/dairy-industry
No Frills. “Unico Red Kidney Beans, 540 mL.” No Frills, 2025, https://www.nofrills.ca/en/red-kidney-beans/p/20313447001_EA.
Real Canadian Superstore. “No Name Quick 100% Whole Grain Oats, 1 kg.” Real Canadian Superstore, 2025, https://www.realcanadiansuperstore.ca/en/quick-100-whole-grain-oats/p/20923828_EA.
Real Canadian Superstore. “Blue Menu Whole Grain Spaghetti, 375 g.” Real Canadian Superstore, 2025, https://www.realcanadiansuperstore.ca/en/whole-grain-spaghetti/p/20252144001_EA.
No Frills. “No Name Pasteurized Instant Skim Milk Powder, 500 g.” No Frills, 2025, https://www.nofrills.ca/en/pasteurized-instant-skim-milk-powder/p/20119655_EA.
Des «aliments de base» intelligents avec summerlunch+
Écrit par Samantha Rocca, Dt.P., Coordonnatrice du programme d’éducation alimentaire chez summerlunch+
Avec la hausse des prix des aliments et les changements de routine qui accompagnent l’été, de nombreuses familles peuvent se demander: «Est-ce que je peux préparer des repas variés avec les mêmes ingrédients?»
C’est là que les aliments de base entrent en jeu.
Les aliments de base sont des ingrédients abordables qui se conservent longtemps. Vous pouvez les garder dans votre garde-manger et les utiliser pour préparer une grande variété de repas. Que vous cuisiniez pour des enfants aux goûts difficiles, que vous manquiez de temps ou que vous essayiez simplement de faire durer vos provisions jusqu’à la fin de la semaine, les aliments de base peuvent vous aider.
Voyons de plus près ce qu’ils sont, comment ils peuvent vous aider et pourquoi ils constituent une ressource précieuse dans la cuisine familiale.
Qu’entend-on par «aliments de base»?
Les aliments de base sont des ingrédients essentiels qui peuvent servir de fondement à de nombreux repas. Ils présentent généralement les caractéristiques suivantes:
Ils se conservent à température ambiante: aucun réfrigérateur ni congélateur n’est nécessaire.
Ils sont riches en nutriments: ils contiennent souvent beaucoup de fibres, de protéines ou de vitamines importantes.
Ils sont polyvalents: ils peuvent être utilisés dans une grande variété de recettes sucrées ou salées.
Ils sont économiques: leur coût par portion est bas.
Ils conviennent à toute la famille: ils sont faciles à préparer, même au micro-ondes.
Parmi les aliments de base, on trouve les haricots en conserve, les pâtes de blé entier, l’avoine, le lait en poudre, les tomates en conserve, le beurre d’arachide et les lentilles.
Ces aliments ne se gâtent pas rapidement. Ils sont donc parfaits à garder disponible pendant les semaines où vous manquez de provisions ou même d’énergie.
Comment les aliments de base peuvent-ils vous aider à économiser?
De nombreux aliments de base ont un faible coût par portion tout en offrant une excellente valeur nutritive.
Par exemple:
Les haricots en conserve: ils coûtent généralement environ 1,50$ CA la boîte et fournissent de trois à quatre portions. Une portion coûte donc environ 0,40$, puisqu’une boîte standard de 540 ml contient approximativement de 1,5 à 2 tasses de haricots cuits (No Frills, 2025).
L’avoine: un sac d’avoine de 1 kg coûte habituellement environ 3$ CA et fournit approximativement 25 portions. Selon une portion standard d’environ 40 grammes, cela représente seulement 0,12$ par portion (Real Canadian Superstore, 2025).
Les pâtes de blé entier: une boîte de pâtes de blé entier de 375 g coûte généralement environ 2,50$ CA et contient approximativement huit portions, soit un coût de 0,31$ par portion (Real Canadian Superstore, 2025).
Le lait en poudre: le lait en poudre est généralement moins cher au litre que le lait frais. Un sac de 500 g coûte environ 8 à 9$ CA et permet de préparer approximativement quatre litres de lait, tandis que le lait frais coûte environ 1,50 à 2$ CA le litre (No Frills; Agriculture et Agroalimentaire Canada, 2023).
Selon les données de Statistique Canada, le prix des aliments achetés en magasin a augmenté de 11,4% d’une année à l’autre en septembre 2022, ce qui représente la plus forte hausse enregistrée depuis août 1981. Les aliments de base, qui se conservent longtemps et sont polyvalents, peuvent aider les familles à composer avec l’augmentation du coût de l’épicerie.
Comme ils se conservent longtemps, les aliments de base peuvent aussi réduire le gaspillage alimentaire et permettre de réaliser des économies. Une étude du Conseil national sur le gaspillage alimentaire a révélé que le ménage canadien moyen gaspille 140 kg de nourriture par année, ce qui représente un coût annuel d’environ 1300$ CA. Remplacer certains produits périssables qui se conservent moins longtemps par des aliments de base peut contribuer à réduire ce gaspillage et ses répercussions financières.
Comment puis-je utiliser ces aliments de base au quotidien?
Voici comment certains de nos aliments de base préférés peuvent se transformer en repas savoureux et équilibrés nécessitant très peu de préparation.
Haricots ou pois chiches en conserve
Mélangez-les avec de la salsa et faites-les chauffer au micro-ondes pour préparer rapidement une garniture à burrito.
Ajoutez-les à des bols de pâtes ou de riz.
Préparez des brownies aux haricots noirs ou du houmous.
Avoine
Ajoutez-en à des smoothies ou à du yogourt.
Préparez du gruau au micro-ondes avec de l’eau ou du lait en poudre.
Utilisez-la dans des crêpes ou des muffins.
Pâtes de blé entier, riz brun ou sachets de quinoa
Mélangez-les avec de la sauce tomate en conserve et des légumes surgelés.
Ajoutez du thon en conserve et des légumes pour préparer facilement une salade de pâtes, de riz ou de quinoa.
Préparez un «jambalaya» au micro-ondes avec du riz, des haricots, de la salsa et des épices.
Tomates et légumes en conserve
Ajoutez-les à des soupes ou à des ragoûts.
Mélangez-les avec des lentilles pour préparer une sauce épaisse pour les pâtes.
Utilisez-les dans un chili végétarien avec des haricots et des épices.
Et si ma cuisine est un peu différente?
Ce n’est pas un problème. De nombreux aliments de base peuvent être préparés uniquement au micro-ondes, tandis que d’autres ne nécessitent aucune cuisson. Consultez notre ressource ci-dessous pour découvrir d’autres idées de ce genre.
Essayez ce bol de fèves au micro-ondes:
1/2 tasse de fèves en conserve
1/2 tasse de riz cuit ou de quinoa en sachet
2 c. à soupe de salsa
Une pincée de fromage ou de yogourt (facultatif)
Mélangez le tout dans un bol et faites chauffer au micro-ondes pendant 1 à 2 minutes. C’est prêt!
Mix in a bowl and microwave for 1–2 minutes. Done!
Pourquoi est-ce important?
Pendant l’année scolaire, de nombreuses familles comptent sur les repas servis à l’école ou sur des horaires structurés pour les aider à planifier les repas et l’épicerie. En été, cette routine peut changer et l’accès à des repas réguliers et nutritifs peut devenir plus difficile.
Les aliments de base peuvent aider en offrant:
des ingrédients fiables, toujours disponibles lorsque vous en avez besoin;
des aliments nutritifs qui donnent de l’énergie aux enfants en pleine croissance pendant les journées bien remplies;
une souplesse adaptée aux différents goûts, aux différentes routines et aux différentes installations de cuisine.
Et les avantages vont au-delà de l’été. Lorsque les enfants participent au choix des ingrédients, au mélange des aliments ou au réchauffage d’un repas au micro-ondes, ils gagnent en confiance et acquièrent des compétences alimentaires qui leur serviront toute leur vie. Ils peuvent aussi être plus enclins à essayer de nouveaux repas lorsqu’ils y trouvent un aliment de base familier qu’ils aiment.
En résumé…
Les aliments de base sont bien plus que de simples ingrédients de secours. Ce sont des éléments nutritifs, économiques et polyvalents qui facilitent la préparation des repas de tous les jours.
En en gardant seulement quelques-uns sous la main, vous pouvez:
faire durer vos provisions plus longtemps
réduire le gaspillage
rendre la préparation des repas familiaux moins stressante
faire participer davantage les enfants dans la cuisine
Commencez par quelques aliments simples, comme des haricots en conserve, de l’avoine, du beurre d’arachide et des pâtes de blé entier. Vous pourrez ensuite explorer d’autres possibilités.
Vous cherchez d’autres idées? Consultez notre fiche-ressource sur les aliments de base intelligents. Vous pouvez l’imprimer et l’afficher sur votre réfrigérateur afin de l’avoir à portée de main lorsque vous préparez votre liste d’épicerie. Vous pouvez aussi la partager avec un ami ou un membre de votre famille qui aimerait découvrir de nouveaux aliments de base.