Omega-3s for growing minds: Why these fats matter

Jul 21

Written by Nutrition Student Madi James Brown

Have you heard of omega-3s? These powerhouse fats are found in foods like salmon, chia seeds, and walnuts. They support your child’s brain, vision, and overall development.

What are Omega-3s?

Omega-3 fatty acids are a type of healthy fat called polyunsaturated fats (a kind of fat the body needs, but can’t make on its own). They help build the outer layer of our cells and produce messenger molecules that support the immune system, heart health, and more 1.

There are three main types of omega-3 fatty acids 2:

ALA (alpha-linolenic acid): Found in flaxseeds, chia seeds, walnuts, and cooking oils
EPA (eicosapentaenoic acid): Found in fatty fish and seafood
DHA (docosahexaenoic acid): Found in fish, seafood, and fortified foods

Your child’s body can turn small amounts of ALA into EPA and DHA (the beneficial forms), but the process is inefficient. Less than 15% of ALA gets converted into EPA and DHA1. That’s why they’re essential fats that we need to get directly from food or supplements.

Why are EPA and DHA important? 1, 3

Childhood is a time of rapid growth and development. These omega-3 fats support several systems in the body, including:

Brain development: DHA helps with memory, focus, and learning,
Eye health: DHA supports eye development and vision,
Heart health: Omega-3 fats help reduce inflammation and protect the heart,
Immune system: May lower the risk of eczema and developing certain allergies!

Are Canadian children getting enough Omega-3s?

Without eating a variety of omega-3-rich-foods, especially in vegetarian or fish-free diets, it’s possible to become deficient. One study found that only 1 in 20 children aged 2-3 met the recommended daily intake of EPA and DHA. Most of their omega-3 intake, about 93% came from ALA, which isn’t enough to meet their needs 4.

So how much does your child need?

According to Health Canada, here’s a breakdown of the recommended daily omega-3 (ALA + EPA/DHA) intake by age 5.

0-12 months old

0.5 grams per day

1-3 years old

0.7 grams per day

4-8 years old

0.9 grams per day

9-13 years old

Female → 1.0 grams per day

Male → 1.2 grams per day

14+ years old

Female → 1.1 grams per day

Male → 1.6 grams per day

What foods are high in Omega-3s?

Including these omega-3 rich foods in your child’s diet regularly can help meet their needs 6.

1. Fish and seafood: Salmon, sardines, trout, shrimp, anchovies.

Serve baked or grilled salmon or shrimp 1 to 2 times per week.

2. Nuts and seeds: Ground flaxseeds, chia seeds, walnuts, pumpkin seeds, almonds

Sprinkle chopped nuts or seeds onto salads, yogurt, oatmeal, or smoothies!
Use ground flaxseeds in muffins, pancakes, or energy balls!

3. Oils: Canola oil, flaxseed oil, walnut oil, enriched margarine

Use canola or flaxseed oil in salad dressings or when cooking on low heat.
Swap butter for enriched margarine.

Plant-based foods: Edamame (young soybeans), tofu, beans (like pinto and navy), seaweed (wakame), leafy greens (like spinach and kale)

Add edamame or beans to salads, rice bowls, or pasta dishes.
Add tofu to stir-fries or blend silken tofu into smoothies for a creamy texture!

Fortified products: Some milk, soy drinks, yogurts, and eggs have omega-3’s added.

Check the labels to help you choose products fortified with DHA.

Fish is packed with beneficial nutrients like EPA/DHA, vitamin D, selenium, iodine, magnesium, iron and copper 7. By incorporating low-mercury seafood once or twice per week, you get all these benefits while reducing the risk of mercury exposure. Examples of low-mercury options include anchovies, char, hake, herring, mackerel, pollock, salmon, smelt, rainbow trout, mussels, and shrimp 7.

Should my child be taking supplements?

When possible, it’s best to meet omega-3 needs through food. If your child doesn’t eat fish, talk to your healthcare provider about starting supplements to help fill any gaps. There are many options, including fish oil and algae-based supplements. They come in liquids, gummies, or capsules (these may be difficult to swallow and may contain gelatin).

Bottom Line

Omega-3 fats are essential for your child’s developing brain, eyes, and immune system. Small changes like including fish, seeds, oils, or fortified foods in your child’s diet a few times per week can go a long way. And when that’s not possible, talk to your healthcare provider about safe supplement options. Your child’s brain and body will thank you!

References

Les oméga-3 pour le développement du cerveau: pourquoi ces acides gras sont-ils si importants?

Écrit par Madi James Brown, étudiante en nutrition

Avez-vous déjà entendu parler des oméga-3? Ces acides gras aux bienfaits exceptionnels se trouvent dans des aliments comme le saumon, les graines de chia, et les noix. Ils favorisent le développement du cerveau de la vision et le développement global de votre enfant.

Que sont les oméga-3?

Les acides gras oméga-3 sont un type de gras sains appelés gras polyinsaturés (un type de gras dont le corps a besoin, mais qu’il ne peut pas produire lui-même). Ils contribuent à la formation de la membrane cellulaire et à la production de molécules messagères qui soutiennent le système immunitaire, la santé cardiaque et bien plus encore (1).

Il existe trois principaux types d’acides gras oméga-3 (2) :

L’ALA (acide alpha-linolénique): présent dans les graines de lin, les graines de chia, les noix et les huiles de cuisson.

L’EPA (acide eicosapentaénoïque): présent dans les poissons gras et les fruits de mer.

Le DHA (acide docosahexaénoïque): présent dans les poissons, les fruits de mer et les aliments enrichis.

L’organisme de votre enfant est capable de transformer de petites quantités d'ALA en EPA et en DHA (les formes bénéfiques), mais ce processus est peu efficace. Moins de 15% de l’ALA est converti en EPA et en DHA (1). C’est pourquoi il s’agit d’acides gras essentiels que nous devons obtenir directement par l’alimentation ou par des suppléments.

Pourquoi l’EPA et le DHA sont-ils importants? (1, 3)

L’enfance est une période de croissance et de développement rapides. Ces acides gras oméga-3 soutiennent plusieurs systèmes de l’organisme, notamment:

Le développement du cerveau: le DHA favorise la mémoire, la concentration et l’apprentissage.

La santé oculaire: le DHA favorise le développement des yeux et la vision.

La santé cardiaque: les acides gras oméga-3 aident à réduire l'inflammation et à protéger le cœur.

Le système immunitaire: ils pourraient réduire le risque d'eczéma et l’apparition de certaines allergies.

Est-ce que les enfants canadiens consomment suffisamment d'oméga-3?

Sans une alimentation variée comprenant des aliments riches en oméga-3, en particulier dans le cadre d’un régime végétarien ou sans poisson, une carence peut survenir. Une étude a révélé que seulement 1 enfant sur 20 âgé de 2 à 3 ans atteignait l’apport quotidien recommandé en EPA et en DHA. La majeure partie de leur apport en oméga-3, soit environ 93 %, provenait de l’ALA, ce qui n’est pas suffisant pour répondre à leurs besoins (4)

Alors, de quelle quantité votre enfant a-t-il besoin?

Selon Santé Canada, voici le détail de l’apport quotidien recommandé en oméga-3 (ALA + EPA/DHA) par tranche d'âge 5.

0 à 12 mois: 0.5 g par jour
1 à 3 ans: 0.7 g par jour
4 à 8 ans: 0.9 g par jour
9 à 13 ans:

Filles: 1.0 g par jour
Garçons: 1.2 g par jour

14 ans et plus:

Filles: 1.1 g par jour
Garçons: 1.6 g par jour

Quels aliments sont riches en oméga-3?

Intégrer régulièrement ces aliments riches en oméga-3 à l'alimentation de votre enfant peut contribuer à combler ses besoins (6).

Le poisson et les fruits de mer: le saumon, les sardines, la truite, les crevettes, les anchois.

Servez du saumon ou des crevettes cuits au four ou grillés 1 à 2 fois par semaine.

Les noix et les graines: les graines de lin, les graines de moulues, les graines de chia, les graines de citrouille, les noix et les amandes.

Saupoudrez des noix ou des graines sur les salades, le yogourt,le gruau ou les laits frappés!
Utilisez des graines de lin moulues dans les muffins, les crêpes ou les boules énergétiques!

Les huiles: l’huile de canola, de lin, de noix, et la margarine enrichie

Utilisez de l’huile de canola ou de lin dans les vinaigrettes ou pour cuisiner à feu doux.
Remplacez le beurre par de la margarine enrichie.

Aliments d’origine végétale: l'edamame (jeunes fèves de soya), le tofu, les fèves (comme les fèves pinto et les fèves blanches), les algues (wakame), les légumes verts à feuilles (comme les épinards et le chou frisé).

Ajoutez de l’edamame ou des fèves à vos salades, à vos bols de riz ou à vos plats de pâtes.

Ajoutez du tofu à vos sautés ou mélangez du tofu soyeux à vos smoothies pour obtenir une texture crémeuse!

Produits enrichis: Certains laits, les boissons au soya, les yogourts et les oeufs sont enrichis en oméga-3.

Vérifiez les étiquettes pour vous aider à choisir des produits enrichis en DHA.

Le poisson regorge de nutriments bénéfiques tels que l’EPA et le DHA, la vitamine D, le sélénium, l’iode, le magnésium, le fer et le cuivre 7. En consommant des fruits de mer à faible teneur en mercure une ou deux fois par semaine, vous profitez de tous ces bienfaits tout en réduisant le risque d’exposition au mercure. Parmi les options à faible teneur en mercure, on peut citer les anchois, l’omble, le merlu, le hareng, le maquereau, le colin, le saumon, l’éperlan, la truite arc-en-ciel, les moules et les crevettes (7).

Mon enfant devrait-il prendre des suppléments?

Dans la mesure du possible, il est préférable de combler les besoins en oméga-3 par l’alimentation. Si votre enfant ne mange pas de poisson, discutez avec votre professionnel de la santé de la possibilité de commencer à lui donner des suppléments pour combler d’éventuelles carences. Il existe de nombreuses options, notamment les suppléments à base d’huile de poisson et d’algues. Ils se présentent sous forme de liquides, de bonbons gélifiés ou de capsules (ces dernières peuvent être difficiles à avaler et contenir de la gélatine).

En resumé

Les acides gras oméga-3 sont essentiels au développement du cerveau, des yeux et du système immunitaire de votre enfant. De petits changements, comme l’ajout de poisson, de graines, d’huiles ou d’aliments enrichis à l’alimentation de votre enfant quelques fois par semaine, peuvent faire une grande différence. Et lorsque cela n’est pas possible, discutez avec votre professionnel de la santé des options de suppléments sécuritaires. Le cerveau et le corps de votre enfant vous en seront reconnaissants!

Juliana Crimi