Helping Picky Eaters: Practical Strategies for Parents

Written by Nutrition Student Samra Sana

Many kids go through phases where food feels tricky. Maybe it's the texture, smell, or the way the food appears. Maybe your child is eating only a few types of foods or getting stuck on one “safe” meal day after day.

Research shows that picky eating is a normal and often a temporary part of childhood. Studies estimate that anywhere from 5% to 50% of children experience some level of picky eating, depending on their age, cultural background, and how it’s defined.1 It is often shaped by early feeding experiences, parental practices, and social context.1 

This could mean eating fewer types of foods, avoiding fruits and vegetables, and potentially risking nutrient deficiencies.1 Some studies suggest it peaks around age three, but every child is different, for some, it starts earlier or lasts a little longer.²

It’s easy to see why this can be stressful for parents. When your child refuses new foods or won’t eat what the rest of the family is having, it can bring on worry, frustration, and even guilt.³ It’s important to remember that this phase is part of normal development shaped by a mix of biology, environment, and early experiences.¹

The good news? With gentle, consistent strategies and a calm mealtime environment, most kids expand their food variety over time. Whether your child only eats a handful of “beige” foods or resists anything “green”, small, positive steps can make mealtimes less stressful and more enjoyable for everyone.

 Strategies to support eating and nutrition

Create positive mealtime experiences

Summerlunch+ encourages families to focus on connection at mealtimes. Sitting together, turning off screens, and enjoying the same meal, even if everyone’s plates look a bit different, can help kids feel more comfortable exploring new foods.

Address Sensory Sensitivities.4 

Some children may be sensitive to certain textures, smells, or flavours. For example, soft or slimy foods like spinach might feel unpleasant, or strong smells like eggs may be overwhelming.

Try serving foods in different textures (e.g., roasted instead of steamed veggies) or temperatures to make them more approachable.

Offer gentle, repeated exposure.1,5 

Kids often need to see or try a new food 8–15 times before they’ll eat it. Keep offering small amounts regularly  even if they only touch or lick it at first, that’s progress!

Lead by Example.1,5 

Children copy what they see. If parents or siblings enjoy colorful fruits and veggies, kids are more likely to give them a try too.

Start Early.1,5

Introduce new flavours and textures during weaning or early childhood. Children as young as 2 years can still learn to like new foods, though older toddlers may be a bit more resistant.

Celebrate small wins.1,5 

Praise effort rather than outcome. Say things like, “You’re doing a great job eating that broccoli!” Positive reinforcement helps build confidence without pressure.

Encourage Food Play.6

Let kids explore food with their senses. Touching, smelling, and even playing can make them more curious and willing to try. 

Nutrient Highlights7,8

1. Vitamin A supports healthy vision, growth, immune function, and red blood cell production.

-  Kids often enjoy foods like milk, cheese, fortified cereals, and orange fruits like mangoes. Which already gives a good start!

-  To boost their Vitamin A intake, try adding in sweet potatoes, pumpkin, spinach, kale, or even a little bit of liver (you can blend it into sauces or meatballs).

2. Vitamin B12 (Cobalamin) helps make red blood cells, supports nerve health, and promotes brain development.

-  Many kids already get some B12 from fortified milk, cheese, or breakfast cereals.

-  To naturally boost their intake, try offering eggs, fish, or small portions of meat a few times a week. Even adding flaked tuna to pasta or scrambled eggs can help!

3. Vitamin C (Ascorbic Acid) strengthens the immune system, helps the body absorb iron, and keeps skin, gums, and bones healthy.

-  Kids often enjoy orange juice or strawberries, which are great sources of vitamin C.

-  You can mix it up by adding bell peppers to wraps or eggs, roasted broccoli with cheese dip, or other fruits like kiwi, berries, and mango for variety.

4. Vitamin D keeps bones and teeth strong and helps the body use calcium effectively.

-  Most children get some vitamin D from fortified milk or fortified orange juice, but they may still need a little extra.

-  Try including fatty fish like salmon or sardines once in a while, egg yolks, and getting a few minutes of safe sunlight exposure to naturally support vitamin D levels.

5. Folate (Folic Acid) supports the formation of new blood cells, DNA, and brain development.

-  Kids often get folate from fortified cereals, bread, and orange juice, which is a great foundation.

-  To add more natural folate, include green veggies like spinach, broccoli, or bok choy, and legumes like lentils or beans -  they blend easily into soups, sauces, and pasta dishes.

Bottom Line 

Picky eating can feel challenging but remember, it's usually just a phase. Whether your child takes one bite of a new veggie or touches a food they’ve avoided, it's all still progress. Keep mealtimes positive, offer a variety of foods and celebrate little successes. Over time kids learn to trust new tastes and textures, and build healthy eating habits, one bite at a time. 

References  

1. Taylor CM, Wernimont SM, Northstone K, Emmett PM. Picky/fussy eating in children: Review of definitions, assessment, prevalence and dietary intakes. Appetite. 2015;95:349-359. doi:10.1016/j.appet.2015.07.026 

1. Taylor CM, Emmett PM. Picky eating in children: causes and consequences. Proceedings of the Nutrition Society. 2019;78(2):161-169. doi:10.1017/S0029665118002586

1. Mascola AJ, Bryson SW, Agras WS. Picky eating during childhood: a longitudinal study to age 11 years. Eat Behav. 2010;11(4):253-257. doi:10.1016/j.eatbeh.2010.05.006 

1. Supporting Sensory-Friendly Nutrition for Autistic Children. Published May 7, 2025. https://www.health.state.mn.us/docs/people/wic/localagency/topicmonth/sensorysupport.pdf   

2. Mura Paroche M, Caton SJ, Vereijken CMJL, Weenen H, Houston-Price C. How Infants and Young Children Learn About Food: A Systematic Review. Front Psychol. 2017;8:1046. Published 2017 Jul 25. doi:10.3389/fpsyg.2017.01046 

3. Chawner LR, Blundell-Birtill P, Hetherington MM. Interventions for Increasing Acceptance of New Foods Among Children and Adults with Developmental Disorders: A Systematic Review. J Autism Dev Disord. 2019;49(9):3504-3525. doi:10.1007/s10803-019-04075-0

4. Oregon State University. Vitamins. Linus Pauling Institute. Published April 22, 2014. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins 

‌Vitamins and minerals. Raising Children Network. Published November 9, 2023. https://raisingchildren.net.au/pre-teens/healthy-lifestyle/nutrients/vitamins-minerals

Aider les enfants difficiles à table: stratégies pratiques pour les parents

Écrit par Samra Sana, étudiante en nutrition

De nombreux enfants traversent des phases où l’alimentation devient plus compliquée. Il peut s’agir de la texture, de l’odeur ou de l’apparence de certains aliments. Peut-être que votre enfant ne mange que quelques aliments ou qu’il demande jour après jour le même repas qu’il connaît et accepte.

Les recherches montrent que la sélectivité alimentaire est une étape normale et souvent temporaire de l’enfance. Selon les études, entre 5% et 50% des enfants présentent un certain degré de sélectivité alimentaire, en fonction de leur âge, de leur milieu culturel et de la façon dont celle-ci est définie.1 Ce comportement est souvent influencé par les premières expériences avec les aliments, les pratiques parentales et le contexte social.

Cela peut se traduire par une alimentation moins variée, le refus de certains fruits et légumes et un risque potentiel de carences nutritionnelles.1 Certaines études suggèrent que la sélectivité alimentaire atteint son sommet vers l’âge de trois ans, mais chaque enfant est différent. Chez certains, elle commence plus tôt ou dure un peu plus longtemps.2

Il est facile de comprendre pourquoi cette situation peut être stressante pour les parents. Lorsque votre enfant refuse de nouveaux aliments ou ne veut pas manger ce que le reste de la famille mange, cela peut susciter de l’inquiétude, de la frustration et même un sentiment de culpabilité.3 Il est important de se rappeler que cette phase fait partie du développement normal de l’enfant et qu’elle est influencée par une combinaison de facteurs biologiques, environnementaux et d’expériences vécues en bas âge.1

La bonne nouvelle? Avec des stratégies douces et constantes et une ambiance détendue à l’heure des repas, la plupart des enfants finissent par élargir la variété d’aliments qu’ils acceptent. Que votre enfant ne mange qu’une poignée d’aliments «beiges» ou qu’il refuse tout ce qui est «vert», de petits progrès peuvent rendre les repas moins stressants et plus agréables pour tout le monde.

Stratégies pour favoriser une alimentation variée et nutritive

Créez des expériences positives à l’heure des repas

Summerlunch+ encourage les familles à miser sur les moments passés ensemble à l’heure des repas. S’asseoir ensemble, éteindre les écrans et partager le même repas, même si le contenu de chaque assiette est un peu différent, peut aider les enfants à se sentir plus à l’aise lorsqu’ils découvrent de nouveaux aliments.

Tenez compte des sensibilités sensorielles.4

Certains enfants peuvent être sensibles à certaines textures, odeurs ou saveurs. Par exemple, des aliments mous ou visqueux, comme les épinards, peuvent leur sembler désagréables, tandis que des odeurs fortes, comme celle des œufs, peuvent être difficiles à tolérer.

Essayez de servir les aliments avec différentes textures, par exemple des légumes rôtis plutôt que cuits à la vapeur, ou à différentes températures afin de les rendre plus faciles à découvrir.

Présentez les nouveaux aliments progressivement et à plusieurs reprises.1,5

Les enfants ont souvent besoin de voir ou de goûter un nouvel aliment de 8 à 15 fois avant de l’accepter. Continuez à leur en offrir régulièrement de petites quantités. Même s’ils ne font que le toucher ou le lécher au début, c’est déjà un progrès!

Donnez l’exemple.1,5

Les enfants imitent ce qu’ils voient. Si leurs parents, leurs frères ou leurs sœurs mangent avec plaisir des fruits et des légumes colorés, ils seront plus susceptibles d’avoir envie d’y goûter eux aussi.

Commencez tôt.1,5

Faites découvrir de nouvelles saveurs et textures dès l’introduction des aliments solides et tout au long de la petite enfance. Même à 2 ans, les enfants peuvent encore apprendre à aimer de nouveaux aliments, même si les tout-petits un peu plus âgés peuvent parfois être plus réticents.

Célébrez les petites réussites.1,5

Soulignez les efforts plutôt que de vous concentrer uniquement sur le résultat. Vous pourriez dire, par exemple: «Bravo, tu fais un bel effort en goûtant ce brocoli!» Le renforcement positif aide les enfants à prendre confiance sans leur mettre de pression.

Encouragez l’exploration des aliments par le jeu.6

Laissez les enfants découvrir les aliments avec leurs sens. Les toucher, les sentir et même jouer avec eux peut éveiller leur curiosité et leur donner davantage envie d’y goûter.

Quelques nutriments à surveiller7,8

1. La vitamine A contribue à une bonne vision, à la croissance, au bon fonctionnement du système immunitaire et à la production de globules rouges.

• Les enfants aiment souvent des aliments comme le lait, le fromage, les céréales enrichies et les fruits orangés, comme les mangues. C’est déjà un bon début!

• Pour augmenter leur apport en vitamine A, essayez d’ajouter des patates douces, de la citrouille, des épinards, du chou frisé ou même une petite quantité de foie. Vous pouvez, par exemple, l’incorporer à des sauces ou à des boulettes de viande.

2. La vitamine B12 (cobalamine) contribue à la formation des globules rouges, au bon fonctionnement du système nerveux et au développement du cerveau.

• De nombreux enfants obtiennent déjà une certaine quantité de vitamine B12 grâce au lait enrichi, au fromage ou aux céréales à déjeuner.

• Pour augmenter naturellement leur apport, essayez de leur offrir des œufs, du poisson ou de petites portions de viande quelques fois par semaine. Même un peu de thon émietté ajouté aux pâtes ou aux œufs brouillés peut aider!

3. La vitamine C (acide ascorbique) soutient le système immunitaire, aide l’organisme à absorber le fer et contribue à la santé de la peau, des gencives et des os.

• Les enfants aiment souvent le jus d’orange ou les fraises, qui sont d’excellentes sources de vitamine C.

• Pour varier les choix, essayez d’ajouter des poivrons dans des roulés ou avec des œufs, de servir du brocoli rôti avec une trempette au fromage ou d’offrir d’autres fruits, comme le kiwi, les petits fruits et la mangue.

4. La vitamine D contribue à la solidité des os et des dents et aide l’organisme à bien utiliser le calcium.

• La plupart des enfants obtiennent une certaine quantité de vitamine D grâce au lait enrichi ou au jus d’orange enrichi, mais ils peuvent tout de même avoir besoin d’en consommer davantage.

• Essayez d’inclure de temps à autre des poissons gras, comme le saumon ou les sardines, ainsi que des jaunes d’œufs. Quelques minutes d’exposition au soleil de façon sécuritaire peuvent également aider l’organisme à produire de la vitamine D.

5. Le folate (acide folique) contribue à la formation de nouvelles cellules sanguines et de l’ADN ainsi qu’au développement du cerveau.

• Les enfants obtiennent souvent du folate grâce aux céréales, au pain et au jus d’orange enrichis, ce qui constitue déjà une bonne base.

• Pour ajouter davantage de sources naturelles de folate, offrez des légumes verts comme les épinards, le brocoli ou le bok choy, ainsi que des légumineuses comme les lentilles ou les haricots. Ils peuvent facilement être incorporés aux soupes, aux sauces et aux plats de pâtes.

En résumé

La sélectivité alimentaire peut être difficile à gérer, mais rappelez-vous qu’il s’agit généralement d’une phase passagère. Que votre enfant prenne une seule bouchée d’un nouveau légume ou qu’il touche simplement un aliment qu’il évitait auparavant, c’est tout de même un progrès.

Gardez une ambiance positive à l’heure des repas, offrez une variété d’aliments et célébrez les petites réussites. Avec le temps, les enfants se familiarisent progressivement avec de nouvelles saveurs et textures et développent de saines habitudes alimentaires, une bouchée à la fois.